Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Как перестать беспокоиться

Стратегии самопомощи для снятия тревожности

 

Беспокойство и тревожность может быть в иных случаях даже полезна, когда она подстегивает Вас двигаться вперед или принять меры и решить проблему. Но если вы заняты тем, что обдумываете “что если” и другие наихудшие сценарии, беспокойство и тревожность становится проблемой. Сомнения и страхи, могут оказывать парализующий эффект. Они высасывают вашу эмоциональную энергию и вмешиваются в вашу повседневную жизнь. Но хроническое беспокойство - это ментальные привычки, которые могут быть сломаны и повернуты вспять. Вы можете самосовершенствовать и тренировать свой мозг, чтобы оставаться спокойным и смотреть на жизнь с позитивной точки зрения.

 

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Постоянная тревожность засасывает. Она держит вас ночью и делает вас напряженным и раздражительным в течение дня. Вы ненавидите себя и чувствуете, как сдают нервы. Так почему так трудно перестать беспокоиться?

Для большинства хронически обеспокоенных, тревожные мысли подпитывают убеждения - как негативные, так и позитивные.

Негативные:

Вы можете верить, что ваше постоянное беспокойство вредно, что это сведет вас с ума или повлияет на ваше физическое здоровье.

Положительное:

Вы можете верить, что ваша тревожность, это как сигнализация, которая помогает вам избежать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или приводит к решениям.

Негативные убеждения, или беспокоиться о беспокойстве, добавит отрицательных эмоций в вашу тревожность. Но позитивные убеждения о тревожности может быть столь же разрушительным. Очень трудно сломать привычку беспокоиться, если вы считаете, что ваше беспокойство защищает вас. Для того, чтобы остановить волнения и беспокойство по хорошему, вы должны отказаться от убеждения, что беспокойство может служить позитивную роль. Как только вы осознаете, что беспокойство вызывает проблему, а не решение, вы сможете восстановить контроль над своим сознанием.

 

 

Почему вы продолжаете волноваться

С одной стороны, ваша тревожность изводит вас и вы не можете спать и нормально работать. Вы не можете выкинуть пессимистические мысли из своей головы. Но есть всегда надежда, что эта обеспокоенность имеют смысл для вас. Например, вы думаете что:

  • Может быть, если я буду беспокоиться, то я найду решение
  • Я не хочу ничего упустить из виду.
  • Если я продолжу думать о проблеме еще , то может быть, я что нибудь придумаю.
  • Я не хочу быть удивлен, когда проблема наступит
  • Я хочу быть ответственным

 

Беспокойство и тревожность совет № 1: Выделите время

Трудно быть продуктивным в повседневной жизни, когда тревога и беспокойство являются доминирующими мыслями. Но что можно сделать? Если вы, как и многие другие люди, чувствуете, что ваши тревожные мысли неудержимы, вы испробовали множество вещей, которые по вашему мнению могут отвлечь, пытаясь думать о хорошем, но ничего не помогло.

Почему пытается остановить тревожные мысли не работает

Говорить себе, перестать беспокоиться бесполезно, к сожалению это не работает, по крайней мере хватает этого не надолго. Вы можете отвлечь себя или подавить тревожные мысли на мгновение, но Вы не можете изгнать их навсегда. На самом деле, пытаясь делать это часто, вы делаете их сильнее и еще более стойкими.

Но это не значит, что вы ничего не можете сделать, чтобы контролировать свои переживания. Вам просто нужно попробовать другой подход. Вот где стратегия отсрочки беспокойства прекрасно работает. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, дайте себе разрешение делать это в определенное время.

Отложить тревогу:

  1. Создать “период переживания” Выбрать определенное время и место для беспокойства. Оно должно быть одинаковым каждый день (например, в гостиной с 5:00 до 5:20 вечера) но достаточно рано, чтобы у вас не было тревоги перед сном. Во время периода переживания, вы можете беспокоиться о том, что у вас на уме и о том, что вас тревожит.

  2. Отложить ваше беспокойство. Если тревожные мысли или беспокойство приходит в вашу голову в течение дня, сделайте краткую заметку на бумаге и перенесите их на свой период переживания. Напомните себе, что вы будете иметь время, чтобы подумать об этом позже, так что нет необходимости беспокоиться об этом прямо сейчас.

  3. Пройдитесь по вашему “беспокоящему списку” во время периода беспокойства. Обдумайте заботы, которую вы записали в течение дня. Если мысли все еще беспокоит вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только определенно выделенное для этого количество времени, которое вы указали для вашего "беспокойства" периода. 

Стратегия отложенного периода беспокойства работает, потому что она ломает привычку ныть о заботах в настоящий момент.

 

Беспокойство и тревожность совет № 2: Реальные и воображаемые проблемы

Исследования показывают, что в то время как вы волнуетесь, вы временно чувствуете себя менее тревожно. Работа над проблемой в голове отвлекает вас от ваших эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы делаете что-то для ее решения. Но беспокоиться и решать проблемы - это очень разные вещи.

Решения проблем включает в себя оценку ситуации, продумывание конкретных шагов для борьбы с ней и план действий.

Различаются разрешимые и неразрешимые проблемы

Если беспокойство появляется в вашей голове, спросите себя, является ли причина беспокойства решаемой. Следующие вопросы могут помочь вам в этом:

  • Проблема которая вас беспокоит она реальна или воображаема?

  • Если проблема воображаема, с какой вероятностью она может возникнуть в будущем? Она беспокоит вас реально?

  • Решаема эта проблема в данный момент времени или нет?

Продуктивным решением при решаемых проблемах будет, если вы примите решения сразу, не откладывая их на потом. Например, если у вас есть непогашенные кредиты, а у вас нет возможности в данный момент их заплатить, то созвонитесь сразу с кредиторами и попросите сделать гибкий вариант оплаты или отложить оплату на более поздний срок, в большинстве случаев вам пойдут на встречу. Непродуктивно беспокоиться о том, что вам неподвластно и для чего вы не сможете применить соответствующих действий. “Что если у меня будет рак когда-нибудь?” или “что делать, если мой ребенок попадет в аварию?”

Если причина беспокойства является разрешимой, начинайте мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые можно придумать. Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьте внимание на вещах, которые вы в силах изменить, а не на обстоятельствах или реалиях вне вашего контроля. После того как вы оценили свои возможности, составьте план действий. Как только у вас есть план, начинайте действовать, после вы будете чувствовать себя гораздо лучше и меньше беспокоиться.

Решение неразрешимых забот

Но что делать, если вы беспокоитесь при вопросах, которые не в силах решить? Если вы хронический беспокойный, в подавляющем большинстве случаев ваши тревожные мысли, вероятно, не имеют решения. В таких случаях, важно настроиться на свои эмоции.

Единственный выход из этого порочного круга является возможность принимать свои чувства. Это может показаться страшным на первый взгляд. Например, вы можете верить, что вы всегда должны быть рациональны и в контроле, что твои чувства должны всегда иметь смысл, или, что Вы не должны чувствовать определенные эмоции, такие как страх или гнев.

Истина заключается в том, что эмоции не всегда имеют смысл и они не всегда приятные. Но когда  вы сможете принять свои чувства как часть человеческого бытия, вы сможете испытать их, не становясь разбитым и научиться использовать их в своих интересах. 

 

Беспокойство и тревожность совет № 3: Принять неопределенность

Неспособность переносить неопределенность играет огромную роль в тревожности и беспокойстве. Люди с хроническим беспокойством не выносят сомнения или непредсказуемость. Они должны знать со 100 процентной уверенностью, что произойдет в будущем. Беспокойство рассматривается как способ предсказать, какое будущее их ожидает, это способ предотвращения неприятных сюрпризов и контролировать конечный результат. 

Думая о всех вещей, которые могут пойти не так, не делает жизнь более предсказуемой. Вы можете чувствовать себя безопаснее, когда волнуетесь  и продумываете те или иные варианты, но это всего лишь иллюзия. Таким образом вы не живете сегодняшним днем и не наслаждаетесь позитивными моментами, а проживаете будущие негативные сценарии из вашей головы. Поэтому примите неопределенность в свою жизнь, к сожалению мы не можем влиять на наше будущее и надо с этим жить.

 

 

Беспокойство и тревожность совет №4: Тревожные мысли

Если вы страдаете от хронического беспокойства и тревожности, скорее всего, вы смотрите на мир с негативной точки зрения, которая делает его более опасным, чем он есть на самом деле. Например, вы можете переоценить возможности того, что все будет плохо, перейти сразу к наихудшему сценарию, или относиться к каждой негативной мысли, как будто это факт. Вы также можете дискредитировать собственную способность справляться с жизненными проблемами, если вы будете разваливаться при первых признаках неприятностей. Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения.

Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, они так просто не сдадутся. Часто, они часть непрерывного шаблона мышления, который стал настолько автоматическим, что вы даже не полностью осознаете это. Для того, чтобы разорвать этот порочный круг негативных мыслей, вы должны переобучить свой мозг.

Начините с определения пугающей мысли, как можно более подробно о том, что пугает или что беспокоит вас. Затем, вместо того, чтобы рассматривать свои мысли как факты, рассмотрите их как гипотезы. Постарайтесь оспорить ваши опасения и страхи.

Ставьте под сомнение свои тревожные мысли:

  • Каковы доказательства того, что мысль является истинной? 
  • Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?

 

Беспокойство и тревожность совет № 5: Будьте в курсе, как другие влияют на вас

Исследования показывают, что эмоции заразительны. Человек очень быстро "схватывает"  эмоции других людей - даже от незнакомых, которые иногда не говорят ни слова (например, испуганная женщина, сидящая на асфальте, кашляющий человек в очереди в кассу). Проводите меньше времени с людьми. которые озабочены и тревожны, эмоции очень быстро передадутся вам.

 

Беспокойство и тревожность совет № 6: Практика осознанности

Многовековая практика осознанности может помочь вам освободиться от ваших забот, возвращая Ваше внимание обратно в настоящее. В отличие от предыдущих методов, эта стратегия основана на наблюдении и отпускании. 

  • Признайте и примите свои тревожные мысли и чувства. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как вы обычно делаете. Вместо этого, просто наблюдайте их как бы со стороны, не реагируя.

  • Пусть ваши заботы уйдут. Заметьте, что когда вы не пытаетесь контролировать свои тревожные мысли, которые всплывают, они скоро проходят, как облака движутся по небу. 

  • Сосредоточьтесь на настоящем. Обратите внимание как ваше организм себя чувствует, на ритм своего дыхания, на меняющиеся эмоции и мысли, которые дрейфуют в вашей голове. 

С помощью сосредоточения и медитации, сосредоточиться на настоящем - это простая концепция, но она требует практики, чтобы получить стоящий результат.  

 

Когнитивные искажения

Все или ничего мышление – взгляд на вещи в черно-белых категориях, и никаких промежуточных значений. 

Обобщение – Генерализация одного негативного опыта из вашей жизни, полагая, что этот негативный опыт будет проецироваться и на будущее. 

Ментальный фильтр – Фокусировка на негатив, отфильтровав при этом все положительные стороны.

Умаляя положительный опыт – придумывают причины, почему позитивные события не в счет. “Я сделал хорошую презентацию, но это была слепая удача.”

Поспешные выводы – не делать негативных интерпретаций без фактических доказательств. Вы ведете себя как телепат, “я могу сказать, что она тайно ненавидит меня.” Или гадалка, “я просто знаю, что что-то ужасное собирается произойти.”

Категоричность - Пилот сказал, что мы находимся в для некоторых турбулентности. Самолет разобьется!

Эмоциональные рассуждения – полагая, что чувства отражают реальность. “Я чувствую себя испуганным прямо сейчас. Это должно означать, что я в реальной физической опасности.”

Долженствование или я должен – У вас есть свод правил и если вы нарушили одно или не выполнили, то вините себя.

Обозначение – обозначать себя на основе ошибок и выявленных недостатков. “Я неудачник, идиот”

Персонализация – брать на себя ответственность за вещи, которые находятся вне вашего контроля.