Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Симптомы и признаки расстройства сна

 

Большинство из нас испытывали проблемы со сном  в тот или иной момент. Это нормально и обычно носит временный характер, сбои сна происходят из-за стресса или других внешних факторов. Но если проблемы со сном регулярно возникают и мешают вашей повседневной жизни, вы можете страдать от расстройства сна. Нарушения сна – это больше, чем просто сонливость. Отсутствие качественного сна может оказать негативное влияние на вашу повседневную жизнь, душевное равновесие и здоровье. Если вы испытываете проблемы со сном, то вам обязательно надо знать о симптомах и признаках расстройств сна, и обладая этой информацией  вам легче будет избавится от этого недуга.

 

 

Понимание расстройства сна и проблемы со сном

Сон часто может быть барометром общего состояния здоровья. В большинстве случаев человек в добром здравии, как правило, спит хорошо. Сон имеет важное значение для вашего физического здоровья и эмоционального благополучия. К сожалению, даже минимальная потеря сна может сказаться на вашем настроении, энергии, КПД и стрессоустойчивости. Игнорирование проблемы расстройства сна могут привести человека к ухудшению состояния здоровья, несчастному случаю и в итоге к стрессу. Если вы хотите чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым, сон является необходимостью, а не роскошью.

Признаки и симптомы расстройств сна

Каждый человек в своей жизни испытывал те или иные проблемы со сном, но как вы можете определить, является ли эта проблема сиюминутной или это признак более серьезного расстройства или сопутствующей патологии?

Начните с тщательной проверки ваших симптомов. Если вы испытываете любой из ниже приведенных симптомов на регулярной основе, вы, возможно, имеете дело с расстройством сна.

  • Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?

  • Вас клонит в сон, когда вы сидит на месте, смотрите телевизор или читаете?

  • Засыпаете или чувствуете сильную усталость во время вождения?

  • Имеете трудности с концентрацией внимания?

  • Вам говорят, что вы выглядите уставшим?

  • Замедленная реакция?

  • Имеются сложности в управление эмоциями?

  • Для бодрствования требуются кофеиносодержащие напитки?

Если вы ответили “да” на любой из предыдущих вопросов, у вас может быть нарушение сна.

 

Бессонница: наиболее распространенный тип расстройства сна

Бессонница - это невозможность получить то количество сна при котором, вы проснувшись, чувствуете себя отдохнувшим. Бессонница является наиболее распространенной жалобой при расстройстве сна. Бессонница часто является симптомом другой проблемы, таких как стресс, тревога, депрессия, или сопутствующие патологии. Она также может быть вызвана образом жизни и или лекарствами, которые вы принимаете, отсутствием физических упражнений, сменой часовых поясов или даже количеством кофе которое вы выпиваете за день.

Общие признаки и симптомы бессонницы включают в себя:

  • Трудности с засыпанием или возвращением в сон после бодрствования в течение ночи

  • Частые просыпания в течение ночи

  • Сон фрагментарен

  • Вам нужно принять что-то (снотворное, добавки) для того, чтобы уснуть

  • Сонливости и низкая энергетика в течение дня

Какова бы ни была причина вашей бессонницы, научитесь расслабляться и это поможет вам спать лучше и чувствовать себя хорошо в течении всего дня. Хорошей новостью является то, что в большинстве случаев бессонницу можно вылечить с помощью изменения образа жизни.

Бессонница негативно влияет на вашу энергию, настроение, и способности функционировать в течение дня. Но Вы не должны мириться с бессонницей. Простые изменения в вашем образе жизни помогут покончить с бессонницей.

 

Другие распространенные виды нарушения сна

В дополнение к бессоннице, наиболее распространенными нарушениями сна являются апноэ сна, синдром беспокойных ног и нарколепсия.

Расстройства №1: Апноэ 

Апноэ является распространенным нарушением сна, в котором дыхание временно останавливается во время сна из-за закупорки верхних дыхательных путей. Эти паузы в дыхании прерывают сон, ведущий к множеству пробуждений каждый час. Большинство людей с апноэ не помнят этих пробуждений, но они могут чувствовать себя обессиленными днем, раздражительными и депрессивными, с видимым снижением работоспособности.

Апноэ сна является серьезным и потенциально опасным для жизни, нарушением сна. Если вы подозреваете у себя апноэ, обратитесь сразу к врачу. Апноэ успешно лечится с помощью непрерывного положительного давления в дыхательных путях, маска - как устройство, что обеспечивает приток воздуха во время сна. Похудение, поднятие изголовья кровати, и сон на боку также может помочь в случаях легкой или умеренной апноэ.

Симптомы апноэ сна включают в себя:

  • Громкий хронический храп
  • Частые паузы в дыхании во время сна
  • Фырканье, или удушье во время сна
  • Чувство обессиленности после пробуждения и сонливость в течение дня, независимо от того, сколько времени вы провели в постели
  • Одышка, боли в груди, головная боль, заложенность носа или сухость в горле после пробуждения

Нарушение №2: синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног  является расстройством сна, которое вызывает почти непреодолимое желание двигать ногами или руками. Желание двигаться возникает, когда вы отдыхаете лежа и обычно из-за дискомфорта, покалывание, ноющая или ползучая боль.

Общие признаки и симптомы синдром беспокойных ног включают в себя:

  • Дискомфортные ощущения глубоко внутри ног, сопровождается сильным желанием переместить их

  • При перемещении ног, вам временно становится лучше

  • Повторяющиеся спазмы или подергивания ног во время сна

Расстройства 3: Нарколепсия

Нарколепсия является расстройством сна, которое включает в себя чрезмерную, неконтролируемую дневную сонливость. Это вызвано механизмом дисфункцией мозга, который управляет сном и бодрствованием. Если у вас нарколепсия, вы можете иметь “приступ сна”, в середине разговора, работы, или даже за рулем.

Общие признаки и симптомы нарколепсии включают:

  • Внезапно чувствуете слабость или потерю контроля над мышцами, когда  смеетесь, сердитесь или испытываете другие сильные эмоции

  • Сновидения сразу после засыпания или яркие сны

  • Чувствуете себя парализованным и не в состоянии двигаться, когда просыпаетесь или спите

 

Суточный ритм расстройства сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют  24-часовой цикл сна и бодрствования, также известные как циркадные ритмы. Свет - это первичный сигнал, который влияет на циркадные ритмы. Когда солнце встает утром, мозг говорит телу, что пора просыпаться. Ночью, когда меньше света, ваш мозг высвобождает мелатонин, гормон, который делает вас сонным.

Когда ваши циркадные ритмы нарушаются, вы можете чувствовать себя дезориентированным и сонным. Циркадные ритмы связаны с различными проблемами со сном или нарушениями сна, в том числе бессонницей, смены часовых поясов, сменная работа и трудности с засыпание. Аномальные циркадные ритмы могут быть причастны к депрессии и биполярным расстройствам.

Джет ЛАГ 

Джет ЛАГ - это временная дезорганизация циркадных ритмов, что происходит, когда вы путешествуете через несколько часовых поясов. Симптомы: дневная сонливость, усталость, головная боль проблемы с желудком и бессонница. Симптомы обычно появляются в течение суток или двух после полета в двух или более часовых поясах. Чем длиннее перелет, тем более выражены симптомы. Направление полета также имеет значение.

Вахтовое нарушение

При сменной работе проявляется так называемое «Вахтовое нарушение» - это когда ваш график работы не совпадает с вашими биологическими часами. Вахтовое нарушение сна чаще всего встречается у тех кто работает в ночные смены, ранние смены или при сменном графике работы, когда чередуются день и ночь. Эти графики заставлять вас работать, когда Ваше тело говорит вам, что надо пойти поспать. 

Хотя большинство людей живущих по таким несовместимым с хорошим сном графике работы и привыкают к нему не испытывая особых проблем, но как выяснилось, человек с таким графиком меньше получает сна и хуже качества, чем его коллеги с нормальным графиком. В результате на выходе получаем недосыпания, борьбу с сонливостью и умственную вялость на работе. Это вредит работоспособности и повышает риск травмы.

Примеры, как уменьшить влияние плохого графика:

  • Делайте регулярные перерывы

  • При изменении смены, запросить смену которая начинается позже, а не раньше, так как ее легче корректировать во времени.

  • Регулируйте режим - бодрствование за счет увеличения освещенности на рабочем месте (используйте яркий свет) или наоборот, ограничение освещенности, когда пора спать. Избегайте телевизора и компьютерных экранов, используйте плотные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.

  • Рекомендуется принимать мелатонин, для хорошего сна поле ночной смены.

Задержки фазы сна 

Задержки фазы сна – это когда ваш биологический ритм сбит и вы ложитесь спать вместо 12 часов ночи в 4 утра.  В результате, вы ложитесь спать и просыпаетесь гораздо позже, чем другие люди.

  • Люди с задержкой фазы сна не могут заснуть раньше 2 - 6 часов утра независимо от того, во сколько они легли.

  • Задержки фазы сна является наиболее распространенным среди подростков

 

Самопомощь 

Решить проблему плохого сна в большинстве случаев можно самостоятельно не прибегая к услугам врача. Хотя некоторые расстройства могут потребовать визита к врачу. Первый шаг в преодолении этого расстройства является выявление и тщательно отслеживания ваших симптомов.

Ведите дневник сна

Дневник сна – это прекрасный инструмент для выявления нарушений связанных со сном.

При ведение дневника особое внимание обратите на:

  • Время отхода ко сну и время во сколько вы встаете

  • Общую продолжительность сна и его качество

  • Количество пищи, алкоголя или кофеина, которое вы употребляете перед тем как лечь спать

  • Ваше настроение и чувства перед (например, счастье, печаль, стресс, тревожность)

  • Принимаете какие-либо препараты или лекарства, доза и время потребления

Все эти моменты понадобятся вам при определении поведения для хорошего засыпания. Ведя дневник, вы через неделю - две заметите, те или нюансы которые влияют на ваш сон.

Привычки

Последовательная рутина отхода ко сну и привычки которые вы наработали годами в долгосрочной перспективе способствую нормализации сна.

Примените следующие простые правила отхода ко сну :

  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика отхода ко сну, включая выходные.

  • Отведите достаточно времени для сна, большинству людей необходимо не менее семи-восьми часов для полноценного высыпания.

  • Внимательно отнеситесь к атмосфере в вашей спальне, следите чтобы в вашей спальне было тихо, прохладно и темно

  • Не смотрите перед сном телевизора, уберите подальше ваш  айпед и ноутбук. Тип света который излучают эти экраны стимулирует ваш мозг, подавляет выработку мелатонина, и вмешиваться в ваши биологические часы.