Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Ускорить метаболизм

 

Многие ли могут похвастаться тем, что едят без ограничений в сладостях и учета углеводов, но при этом не поправляются? Чаще всего происходит все наоборот (особенно это касается прекрасной половины человечества). Сидим на различных строгих диетах, иногда голодаем, но вес уходит очень медленно или даже увеличивается на несколько килограммов и это на диете. А некоторым счастливицам все же удается похудеть, но вот удержать стрелку весов на том же чемпионском уровне крайне сложно, она предательски возвращается обратно.

 

ускорить метаболизм

 

Что такое метаболизм

Обмен веществ или метаболизм - это набор химических процессов внутри нашего организма, связанные с переработкой поступающих с пищей питательных элементов, преобразованием их в простейшие мелкие частички, способные проникать в клеточки и выделением при этом энергии для нормальной жизнедеятельности. А также избавления клеток от ненужных отработанных элементов и снабжением строительным материалом. Все процессы протекают в клетках и межклеточной жидкости.

Обмен веществ подразделяется на:

  • Катаболизм - распад сложных веществ на простые с выделением энергии

  • Анаболизм - синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот, которые необходимы для образования клеток и тканей с поглощением энергии

Медленный метаболизм – это низкая скорость обмена веществ в организме, а значит и меньшее количество сжигаемых калорий (превращение питательных веществ в энергию) за определенный период времени. Поэтому в ситуации с лишним весом при медленном обмене веществ неизрасходованные калории откладываются про запас. В этом случае нужно ускорить метаболизм или обмен веществ.

При этом количество полученной энергии из пищи должно равняться количеству потраченной энергии – дисбаланс в одну или другую сторону вызывает проблемы как с весом, так и со здоровьем в целом).

 

Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории

Вы наверняка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. Правда ли, что во всем виноват обмен веществ? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?

Для начала отметим, что скорость метаболизма действительно прямым образом влияет на массу тела. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Несмотря на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определяющими ваш вес, являются потребление пищи и напитков и ваша физическая активность.

Даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для поддержания всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, обновление и ремонт клеток. В спокойном о состоянии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.

 

Что влияет на обмен веществ:

  • Вес тела - Люди с большим весом тела или большим объёмом мышечной массы тратят калорий больше, даже не делая никакой физической работы. 

  • Пол - Мужчины сжигают калорий больше женщин. Считается что у мужчин объём мышечной массы больше чем у женщин.

  • Возраст - После 40 лет возникает постепенное, стабильное снижение мышечной массы, соответственно снижается метаболизм. Постепенно мышечная ткань заменяется жировой. Обмен веществ замедляется с возрастом - на целых два процента в год!

  • Питание - Организм за сутки тратит от 100 до 800 ккал на переваривание, хранение и транспортировку пищевых волокон. Эта величина стабильна.

  • Физическая активность человека - Чем выше его физическая активность, тем быстрей метаболизм. Любая физическая активность в течение дня (упражнения, игры, походы по магазинам, прогулки с собакой) - это главная составляющая вашего обмена веществ, которую изменить очень просто и соответственно можно быстро ускорить метаболизм.

 ускорить обмен веществ

 

Как ускорить метаболизм или обмен веществ, способы:

1. Начните свой день с зарядки

Когда мы просыпаемся рано утром, часто возникает вопрос, мы должны встать и сделать зарядку или лежать в постели и нежится. Вы никогда не ускорите метаболизм и не сбросите лишний вес, если вы будете пропускать зарядку регулярно. Утренняя зарядка ускорит метаболизм и поможет вам похудеть. 

Когда вы начинаете свой день с зарядки, вы сжигаете больше калорий, и чувствуете себя лучше и бодрее в течении дня. Когда вы сонный и не активный, вы, как правило, едите сладкое, что бы поднять себе настроение и для увеличения вашей энергетики. Начните свой день с фитнес зарядки и это задаст тон на весь день, который пройдет более продуктивно и энергично.

Мышечные клетки в восемь раз более метаболически активны, чем жировые, а значит, мышцы сжигают намного больше калорий в состоянии покоя, чем жир. 

2. Интервальные тренировки

Чтобы ускорить метаболизм, попробуйте добавить интервальные тренировки в ваш дневной график. Если вы добавите интервальные упражнения в ваше тренировочное расписание, вы будете сжигать больше калорий, и чувствовать себя менее уставшим. Это отличный способ ускорить метаболизм.

3. Ешьте яблоки

Яблоки помогают ускорить ваш метаболизм в первой половине дня. Яблоки богаты пектином, который здорово влияет на ваш обмен веществ. Постарайтесь есть яблоки перед  физическими упражнениями, тогда вы будете иметь больше энергии и чувствовать себя менее голодным и сожжете больше калорий.

4. Пейте воду

Вода — спасительная влага. И это утверждение действительно верно, вода играет огромную роль в нормальном обмене веществ в организме. Ежедневно для очищения организма от токсинов и шлаков необходимо выпивать до 2 литров воды. В противном случае на восполнение недостатка жидкости в организме начинает работать печень, которая должна заниматься сжиганием жировых клеток. Чтобы не нагружать печень лишней работой, необходимо выпивать минимум 1,5 литра воды в день.

Чтобы избавить свой организм от токсинов, уменьшить вероятность появления почечных камней и увеличить ваш метаболизм, выпивайте два стакана воды утром до поездки на работу.  Вы также должны пить воду в течение дня, не забывайте об этом. 

5. Здоровые коктейли 

Ускорить метаболизм или обмен веществ позволят здоровые коктейли или зеленый шейк из фруктов и овощей. Возьмите любимые фрукты, капусту, семена льна и кокосовое молоко, смешайте в блендере с водой или с каким либо кисломолочным продуктом, коктейль готов. Здоровый коктейль позволит вам ускорить метаболизм. 

6. Позитивное мышление

Это может показаться странным, но, у позитивных людей обычно скорость обмена веществ выше. Начните свой день с позитивным настроем и вы меньше будете подвержены стрессовым влиянием рабочего дня. Больше улыбайтесь и будьте позитивными.

7. Растяжка 

Как вы приедете на своем рабочем месте, сделайте несколько глубоких вдохов и разомните мышцы. Просто дышите, потом вытяните руки над головой и сделайте несколько кругов руками, чтобы поднять тонус ваших плеч и чтобы снять напряжение с них. Делая это, вы сожжете несколько калорий будьте уверены.

8. Сон

Многие модели и мировые знаменитости, говоря о секрете своей фигуры, в один голос заявляют о том, что крепкий и полноценный сон — один из столпов, на которых держится правильный обмен веществ. И это действительно так - во время сна организм отдыхает, восстанавливается после тяжелого дня и готовится к новому. Во время сна обновляются все клетки, происходит его фактическое обновление. Поэтому одним из главным принципов, как ускорить обмен веществ, является правильное распределение времени бодрствования и времени заслуженного отдыха.

9. Нет колебаниям веса

Вот еще одна причина не допускать значительных колебаний веса вверх-вниз - вы таким образом уменьшаете скорость обмена веществ в своем организме. Когда вы сбрасываете вес, вы теряете мышцы и жир, но когда вы набираете его снова - это в основном жир, который сжигает куда меньше калорий.

10. Перекус перед сном

Забудьте всё, что вам говорили о воздержании от еды после 8 вечера. Два новых исследования Университета штата Флорида показали, что 150 калорий, принятые за 30 минут до сна - эти 150 дополнительных калорий за день, не учтенные в диетическом плане - усиливают метаболизм на следующее утро. То есть проще перекусить вечером, чем не делать этого. Чем же лучше перекусывать? Лучше – если ваша закуска состоит из протеина (не очень жирное молоко, домашний мягкий сыр). Единственное предупреждение - такой перекус логичен, если вы регулярно тренируетесь.  Но вы же тренируетесь, правда?

11. Нормальное питание

Конечно, не стоит начинать есть килограммами после грамм. Но все же любая еда ускоряет метаболизм. На переработку потребляемых вами питательных веществ уходит около десяти процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Большинство диет и диетических программ не зря предусматривают четырех- или пятикратный прием пищи в день небольшими порциями. Самое главное - правильно завтракать, ведь утренняя еда – это кнопка «включить» для вашего обмена веществ. Некоторые продукты или их компоненты способны сильнее подстегивать основной обмен и ускорять метаболизм.

12. Сауна или баня

Сауна или баня отлично ускоряет метаболизм, как и обычная или инфракрасная баня, которые усиливают клеточную активность, обеспечивают свободное дыхание кожи как самостоятельного органа, разогревая тело, открывают поры, увеличивают циркуляцию в клетках и стимулируют обмен веществ.

Кроме того, принимайте горячие ванны (продолжительностью 5-10 мин) и контрастный душ, которые так же ускоряют обмен веществ.

13. Сердечно-сосудистые нагрузки

Является доказанным фактом, что использование высокоинтенсивных аэробных тренировок способствует ускорению обменных процессов в организме у тех, кто ими постоянно занимается. Кардио упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и существенно повышают уровень метаболизма во время тренировки.

К тому же, эксперты пришли к выводу, что аэробные нагрузки могут ускорять обмен веществ покоя на время 12 – 24 часов после окончания тренировки, когда мышцы сжигают большое количество дополнительных калорий для своего восстановления.

Для получения максимального эффекта от тренировки (в первую очередь обратите внимание на упражнения со скакалкой, плаванье, бег или велотренажер) необходимо контролировать, чтобы ваш пульс держался в пределах 65 – 75% от своего максимального значения (максимальный пульс = 220 – возраст). При таком ритме интенсивность обмена веществ наиболее продуктивна.

 

Зачем нужно ускорять метаболизм

Ожирение у людей далеко не всегда сопряжено с метаболическими изменениями в организме. Однако лишний вес может сократить продолжительность жизни человека на целых 8 лет. Специалисты из Канады создали компьютерную модель, которая анализировала данные и считала, как лишний вес влияет на здоровье людей и продолжительность их жизни. Программа анализировал данные о людях, страдающих от ожирения, в возрасте от 20 до 39 лет.

 

Высчитываем скорость обмена веществ нашего организма

Оказалось, что у мужчин из этой категории продолжительность жизни сокращается на восемь лет по сравнению с ровесниками без проблем с весом. При такая этом молодая женщина проживет на шесть лет меньше, чем женщина такого же возраста, не страдающая ожирением.

Как высчитывается скорость метаболизма в домашних условиях? Для определения этой единицы существует специальная формула определения уровня метаболизма

(RMR). RMR = 655 + (9,6 x вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах).

Если вы ведете малоподвижный образ жизни -  RMR x 1,2

При легкой степени физической активности, не менее трех раз в неделю – RMR x 1,375

При регулярных тренировках с повышенной активностью – RMR x 1,55

При серьезных ежедневных тренировках с высоким уровнем активности – RMR x 1,725.

То число, которое вы получите в конечном результате, и будет теми калориями, которые вы тратите за день. Те калории, которые мы получаем выше этого числа, моментально откладываются жировыми складками на нашем теле. И при этом за каждые семь тысяч лишних калорий потраченных нами взамен мы обогащаемся на целый килограмм жировых клеток. Все вышеперечисленная информация представилась вам для размышления.

 

 

Статья по теме: Пешие прогулки для похудения

comments powered by HyperComments