Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Упражнения для похудения

 

Фитнес, скручивания, приседания, гантели, пробежки ...Зачем мне все это нужно? - думают многие девушки, полагая, что для похудения и приданию своему телу красивой формы достаточно снижение калорий в своем рационе и диеты. Многие девушки забывают про здоровый образ жизни. Если вы хотите иметь стройную и красивую фигуру, а также здоровье, то вам обязательно нужно заниматься спортом, минимум 15 минут в день и начать с обычной утреней зарядки. Упражнения для похудения должны быть обязательным элементом в плане любого кто сбрасывает вес и худеет. 

 

упражнения для похудения

 

Зачем вам это нужно?

Обмен веществ, а значит похудение

Если сбрасываете лишние килограммы или уже похудели и не занимаетесь фитнесом или хотя бы обычной зарядкой, то обмен веществ у вас останется на старом уровне, то есть ваши килограммы с легкостью могут вернутся, а чтобы этого не произошло надо заниматься спортом и упражнениями для похудения. Фитнес при снижении веса сделает то, что ни одна даже строгая диета не в состоянии сделать, ускорит обменные процессы.

Движение - жизнь

Наверное каждый слышал избитую фразу "Движение - жизнь". Двигаясь вы держите свой организм в тонусе, укрепляете свое сердце и сосуды, снижаете уровень сахара и холестерина в крови и предотвращаете еще множество разных заболеваний. В наш "офисный" век трудно поддерживать на движение на уровне, спасение от гиподинамии только в спорте, упражнениях и фитнесе.

Средство от депрессии

Спорт отличное средство от депрессии и бессонницы. Во время тренировки наш организм выделяет эндорфины, так называемые "гормоны счастья", что естественным образом понижает аппетит и повышает настроение.

Иммунитет

Спорт повышает стрессоустойчивость и иммунитет.

 

Сколько времени для этого нужно

Запас энергии в человеческом организме берется из трех источников:

  1. Глюкоза (сахар) в крови
  2. Гликоген в печени и мышцах
  3. Жир в жировых клетках

Именно вы таком порядке наш организм расходует энергию из этих источников. Как мы видим жир находится на последнем месте, а значит, чтобы начать расходовать жир из жировых клеток нам надо не просто пройтись 5 метров или сделать зарядку за 5 минут, а довольно плотно потрудиться дома или в фитнес зале. И только в этом случае начнет уходить жир и вы начнете худеть и сбрасывать лишний вес. 

Для нормализации веса  и общего оздоровления организма вам достаточно 3 - 4 часов в неделю занятий. Это примерно 25 - 30 минут в день, если вы хотите сбросить лишний вес выполняя упражнения для похудения, то вам это время надо увеличить до 5 - 6 часов.

 

Аэробные упражнения

Бег, бег на месте, плавание, ходьба, походы, гребля, танцы, баскетбол, роликовые коньки, подъем по ступенькам, катание на скейтборде и многое другое, все это аэробные упражнения. Аэробные тренировка отличный вариант для упражнений для похудения.

Аэробные занятия предполагают активное потребление кислорода организмом, а он, в свою очередь, является основным «катализатором» сжигания жиров. выполняемые монотонно упражнения без отдыха в течение довольно долгого времени позволяет телу активно расходовать жир в качестве энергии. 

Аэробная тренировка - это минимум 20 минут непрерывного действия, от простой пешей прогулки и до кросса, 3 раза в неделю,  за это время Вы «разгоните» кровь, повысите частоту сердечных сокращений, организм израсходует свободную глюкозу и перейдет к сжиганию жира. 

Аэробная нагрузка и ее плюсы для здоровья:

  • Улучшается работа сердца, сердечная мышца укрепляется, за счет этого снижается пульс в состоянии покоя

  • Улучшается дыхание, увеличивается объем легких

  • Идет укрепление всех скелетных мышц

  • Красных кровяных телец становится больше

  • Кровяное давление снижается и циркуляция крови улучшается

  • Снижается состояние стресса, уменьшается риск депрессии

  • Меньше вероятность диабета 

Анаэробные упражнения

Это вид физической нагрузки, при которой мышцы работают за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть глюкоза окисляется при отсутствие кислорода. Обычно анаэробные тренировки - это силовой тренинг.  Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 1- 2 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты - короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Силовые тренировки (короткие подходы - не больше 10-15 повторов).

  • Бег спринтерский (до 30 секунд).

 

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • Комплекс упражнений для похудения выполнять 3-4 раза в неделю
  • Выполнять упражнения для похудения по очереди, отдых максимум 30 секунд
  • Избегайте больших пауз между подходами
  • Соблюдайте технику 
  • Эффективность будет выше если вы добавите бег

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
При выполнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Желательно выполнить 10 повторов.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

 

Выполните его 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Твисты

Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Отличное упражнение для похудения. Возьмите крепкий стул или табурет, желательно невысокий. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши бицепсы бедер и ягодицы.
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Скручивание на мяче, еще одно эффективное упражнение для похудения со шведским мячом. Примите горизонтальное положение, при этом ноги положите на шведский мяч (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши ягодицы и бедра вверх (В). Поднимайтесь максимально высоко, а потом медленно вернитесь в исходное положение (А).
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Повторов делайте сколько сможете, отдохните 2-3 минуты и комплекс повторите заново. 

 

Статья по теме: Причины избыточного веса

comments powered by HyperComments