Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Ешьте и худейте

 

1. Правило. Ешьте пять раз в день

Первым делом я хочу, чтобы вы ели чаще. Пока давайте не будем думать о калориях. Прежде чем переходить к деталям, запомните главное: лучшей мерой количества пищи, которое вы съедите, является чувство голода. В качестве иллюстрации для своих клиентов я использую следующее правило:

«С каждым приемом пищи вы можете есть столько, сколько захотите, но должны быть способны съесть точно такое же количество пищи 2-3 часа спустя».

Это правило работает, потому что сдерживает ваш аппетит. Например, съесть целую пиццу в 2 часа дня может казаться хорошей идеей, если вы не завтракали и пропустили ланч. Но что, если вы знаете, что через 2—3 часа вам предстоит съесть еще одну такую же пиццу? Предложение кажется уже не столь заманчивым, верно? Если вы будете следовать этому правилу, то потребление калорий сократится автоматически, практически на уровне подсознания. Более частые приемы пищи позволяют избежать резких колебаний уровня сахара в крови, которые и вызывают обострение чувства голода.

Ешьте и худейте, применение

Для начала позаботьтесь о том, чтобы у вас каждый день были полноценные завтрак,обед и ужин.  К трем основным
приемам пищи добавляйте богатый белками снэк между завтраком и обедом или между обедом и ужином. В дни
тренировок заменяйте этот снэк спортивным питанием.

 

 

2. Ограничьте потребление углеводов и рафинированных продуктов

В плане изменения привычек питания это лучшее, что вы можете сделать для снижения веса и укрепления здоровья. Продукты пищевой промышленности подвергаются усиленной обработке. С целью увеличения сроков хранения и усиления вкуса производители подменяют полезные питательные вещества менее дорогостоящими и более долговечными наполнителями. Такими дешевыми и простыми в использовании наполнителями, в частности, служат рафинированная мука, сахар и прочие углеводы. Но платой за эту дешевую, вкусную и удобную еду являются ожирение и подорванное здоровье.

Современные исследования диетологов свидетельствуют о том, что люди, употребляющие больше фруктов и овощей, отличаются лучшим здоровьем, тогда как те, кто потребляет больше рафинированных продуктов, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти. Этот ключ помогает вам держаться подальше от продуктов, которые делают вас толстыми и больными. Решая вопрос о том, что вам есть, не менее важно разобраться, что есть не следует. Если ваш рацион перегружен рафинированными продуктами, значит, вы ограничиваете потребление фруктов, овощей и нежирных белков. И наоборот, если ваша диета богата фруктами и овощами, вы употребляете меньше рафинированных продуктов.

Ешьте и худейте, применение

Здесь нужна двухступенчатая стратегия. Для начала определитесь с тем, какие рафинированные продукты и продукты, богатые углеводами, составляют ваш рацион. Затем составьте список продуктов, употребляемых в свежем виде или требующих минимальной обработки, которыми можно было бы заменить продукты из первого списка. Например, фруктовый йогурт (с неизбежным добавлением сахара) можно было бы заменить простым йогуртом, в который добавлены свежие ягоды. 

 

3. Сырые фрукты и овощи ешьте хоть целый день

Как многократно доказано исследованиями экспертов по вопросам ожирения и привычек питания, энергетическая плотность потребляемой пищи является самым важным фактором, определяющим общее количество получаемых калорий. Примером еды с высокой энергетической плотностью являются макароны, заправленные сливочным соусом: при небольшом объеме тонны калорий.

Овощи же, наоборот, благодаря высокому содержанию клетчатки и воды при большом объеме, до краев заполняющем тарелку и ваш желудок, имеют совсем небольшую энергетическую ценность. Включение овощей в рацион снижает его среднюю энергетическую плотность. Это означает, что за один присест вы можете съесть сколько угодно овощей, а калорийность такого питания все равно будет небольшой.

Ешьте и худейте, применение

Пообещайте себе съедать хотя бы немного фруктов и овощей с каждым приемом пищи, а еще лучше, если они
будут составлять основу гарнира.

 

 

4. Пейте больше воды и исключите калорийные напитки

Пить больше воды полезно всем. Если организм получает достаточное количество воды, вы меньше устаете, чувствуете себя более энергичными, работоспособными, ваше мышление обостряется, а самочувствие улучшается. Адекватное потребление воды до, во время и после тренировок самый действенный фактор повышения их эффективности из всех существующих, поскольку она, как показывают исследования, способствует снижению частоты пульса и ослаблению теплового стресса.

Большинство людей пьют помногу, но совсем не то, что нужно. Если на протяжении дня вы утоляете жажду
сладкой газировкой, кофеин содержащими напитками или фруктовыми соками, это нужно немедленно прекратить.
Замените эти высококалорийные напитки водой и/или чаем без сахара (лучше зеленым, который богат антиоксидантами
и, как показывают исследования, ускоряет сжигание жиров) и сможете значительно улучшить свое здоровье. Если вы выпиваете за день литр колы, это увеличивает энергетический заряд вашего суточного рациона примерно на 500 ккал, а полезных питательных веществ вы при этом не получаете вообще. По существу, это все откладывается у вас в животе. Просто заменив эти две бутылки сладкой газировки водой или другими низкокалорийными напитками, вы сможете еженедельно сбрасывать полкило лишнего веса. Помните: сладкие напитки это пустые, совершенно бесполезные калории.

Ешьте и худейте, применение

Просто перестаньте пить калории! Важными источниками пустых калорий являются кофейные напитки с добавлением сахара и/или сливок (не просто кофе с ложкой сахара, а напитки типа фраппучино, энергетическая ценность которых достигает 400 ккал и более), газировка, сладкая вода с добавлением ароматизаторов, спортивные напитки и фруктовые соки. Для начала переключитесь на низкокалорийные сорта любимой газировки, а затем понемногу начинайте заменять ее простой водой или несладким чаем.

 

Ешьте и худейте, основные принципы:

  • Ешьте тогда, когда чувствуете голод.

  • Старайтесь не употребляйте рафинированных продуктов. Желательно только натуральные продукты и пища приготовленная из натуральных продуктов.

  • Питайтесь часто, но небольшими порциями.

  • Никогда не ешьте в раздраженном состоянии.

  • Употребляйте меньше простых углеводов.

  • Больше ешьте свежих овощей и зелени. Клетчатка не имеет калорий, но чрезвычайно полезна для организма.

  • Старайтесь свести к минимуму соль.

  • Ешьте только свежие продукты. Никогда не готовьте впрок.

  • Обязательно завтракать.

  • Основной объем суточного рациона необходимо употребить в обед.

  • Перед сном старайтесь не есть. 

  • При приеме пищи, сосредоточьтесь на еде, не отвлекайтесь.

  • полный запрет на прием пищи при прогулках и других действиях.

  • Тщательно пережевывайте пищу.

  • Пейте воду до или после приема пищи.

  • Постарайтесь сразу не ложиться после приема пищи. Идеально если вы прогуляетесь после еды. 

Соблюдая эти правила, вы не только похудеете безопасно для здоровья, но также надолго сохраните достигнутый результат.

 

Статья по теме: Эффективное похудение

comments powered by HyperComments