Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Жиры польза или вред 

 

В течение многих лет жир был главным врагом всех диетологов планеты. Еще 5 лет назад вы ни в одной диете не нашли бы жирных продуктов и на слово "жир" в диетах было наложено табу. Мир перешел на обезжиренные продукты. Но отказ от жиров не сделал нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили прием здоровых жиров также как и вредных.

Наше тело нуждается в  жирах из пищи. Жир основной источник энергии жизнедеятельности нашего организма. Он помогает нам поглощать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран и наших нервных окончаний. Жир имеет важное значение для свертывания крови и сокращения мышц. 

Для здоровья организма, некоторые жиры лучше, чем другие. Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирыПлохие, включают в себя жиры промышленного производства, так называемые транс-жиры. 

Все жиры имеют аналогичную химическую структуру: цепочку атомов углерода, связанных с атомами водорода. То, что делает один жир, отличный от другого, это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Казалось бы, незначительные различия в структуре строения, могут перевести к существенным различиям в форме и функции.

 

Плохие или транс-жиры

Самые худший вид известен под названием - транс-жиров. Это побочный продукт процесса, называемого гидрирование. При этом процессе, растительное масло нагревают в присутствии водорода и тяжелых металлов как катализатора, таких как палладий, атомы водорода добавляются к углеродной цепи. Этот процесс превращает растительные масла в твердые масла, а также делает здоровые растительные масла которые нужны организму, вредными для него насыщенными жирами. На этикетке как правило, указаны как "частично гидрогенизированное масло».

В начале 20 -го века, транс-жиры были обнаружены в основном в твердых маргаринах. Но по мере прогресса производители узнали новые способы использования частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем, от коммерческих печений и пирожных, до фаст-фуда и картофеля фри.

Употребление в пищу продуктов, богатых транс-жирами повышает количество вредного LDL холестерина в крови и уменьшает количество полезного HDL холестерина. Транс-жиры связаны с болезнью сердца, инсульта, диабета и других хронических заболеваний. Они способствуют резистентности к инсулину, что увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения и в других местах указывает, что транс-жиры могут нанести вред здоровью даже в небольших количествах: для каждого 2% калорий из транс-жиров, потребляемых ежедневно, риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 23%.

С 2006 года в США, комиссия ответственная за продукты и лекарства ( FDA ) потребовала от производителей прописывать транс-жиры  отдельной строкой на этикетках пищевых продуктов. В результате, пищевая промышленность снизила производство транс-жиров во многих продуктах, а некоторые местные органы власти запретили транс-жиры в ресторан быстрого питания. Сегодня, эти в основном искусственные жиры уходят из наших продуктов.

 

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры чаще всего встречаются в нашем рационе. Они являются твердыми при комнатной температуре. Насыщенные жиры содержится в красном мясе, цельном молоке и в других  молочных продуктах, в сыре, кокосовом и пальмовом масле, маргарине, сливочном масле, и многих других продуктах.

Слово "насыщенный" здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепь из атомов углерода имеет столько атомов водорода, сколько возможно - это насыщенный водород.

Пища, богатая насыщенными жирами может увеличить количество общего холестерина и склонить чашу весов в сторону более вредного LDL холестерина, от которого образуются бляшки в наших артериях, что приводит к инфарктам и инсультам. По этой причине, большинство экспертов питания рекомендуют ограничить прием насыщенных жиров до 10% от всех калорий в день.

Большое научное исследование, выявило, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, таких как растительные масла с высоким содержанием клетчатки, является лучшим выбором для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Здоровые или мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров, имея меньше атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры являются жидкими при комнатной температуре. Есть две категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

 

 

Мононенасыщенные жиры

Когда Вы опускаете ваш хлеб в оливковое масло в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну углерод-углеродную двойную связь. В результате, он имеет на два атома водорода меньше, чем насыщенные жиры. Эта структура позволяет мононенасыщенным жирам оставаться жидкими при комнатной температуре.

Хорошим источником мононенасыщенных жиров является: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, авокадо, и большинство орехов, а также подсолнечное масло.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, пришли из семи стран ходе большого международного исследования, проведенного в 1960-х годах. Оно показало, что люди в Греции и в других частях Средиземноморского региона меньше умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и это несмотря на кухню с высоким содержанием жиров. Как выяснилось в ходе исследования, это было оливковое масло, которое содержит в основном мононенасыщенные жиры. Этот вывод вызвал волну интереса к оливковому маслу и к "средиземноморской диете", эту кухню на данный момент рассматривают как здоровый выбор и ее советуют большинство диетологов мира. 

Хотя нет точной рекомендуемой суточной дозы мононенасыщенных жиров,  врачи рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами, чтобы заменить насыщенные и транс-жиры.

 

Полиненасыщенные жиры

Когда вы льете жидкое растительное масло в сковородку, есть хороший шанс, что вы используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное масло и подсолнечное масло, миндаль, грецкий орех, семечки подсолнуха,  рыбы жирных и полужирных типов, а так же рыбий жир являются распространенными примерами. Полиненасыщенные жиры существенные жиры, это означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может воспроизводить их. Таким образом, вы должны получить их из пищи. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и нервов. Они необходимы для свертывания крови и сокращения мышц.

Полиненасыщенные жиры имеет две или более двойных связей в цепочке углерода.

Есть два основных типа полиненасыщенных жиров:

  • Омега-3 жирных кислот 
  • Омега-6 жирных кислот
Цифры относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связи. Оба типа важны и полезны  для здоровья.

Продукты богатые полиненасыщенными жирами вместо насыщенных жиров или высоко рафинированных углеводов, снижают вредный для сердца LDL холестерин и улучшают профиль холестерина. Они также снижают уровень триглицеридов.

Хорошим источником омега-3 жирных кислот, является жирная рыба, такая ​​как лосось, макрель и сардины, льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло и негидрированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже лечить болезни сердца и инсульта. В дополнение к снижению артериального давления, повышение ЛПВП и снижение уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить аритмию. Данные также предполагают, что они могут помочь уменьшить потребность в ГКС препаратах у людей с ревматоидным артритом. 

Омега-6 жирные кислоты, так же связаны с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и других омега-6 жирных кислот включают: растительные масла, такие как подсолнечное, соевое, а так же грецкий орех.

 

Статья по теме: Психическое здоровье и рацион питания