Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Витамины для организма

 

Витамины содержатся в пищевых продуктах в небольших количествах, поэтому, в отличие от белков, жиров и углеводов, их называют микронутриентами. Когда-то этим веществам приписывали таинственную «жизненную силу», потом были времена, когда в США их называли «грязной дюжиной», а сейчас точно известно строение молекулы каждого из них, и ученые не перестают открывать их новые полезные свойства. А для тех, кто хочет быть в форме, «витаминный» вопрос всегда актуален.

 

Что такое витамины

Витаминами называют группу веществ, различных по химической структуре, которых объединяет одно важное свойство – это вещества, которые организму жизненно необходимы для нормального роста, развития, функционирования и защиты от вредных внешних воздействий. Парадокс заключается в том, что при всей их необходимости, витамины не синтезируются эндогенно, то есть в самом организме, а должны поступать с пищей.

В настоящее время известны 13 витаминов, четыре из которых жирорастворимы, а девять водорастворимы. К ним по свойствам тесно примыкает и группа витаминоподобных веществ: липоевая кислота, холин, инозит и биофлавоноиды (иногда их называют также витамином Р), некоторые другие. Роль витаминов, согласно современным представлениям, заключается в следующем. Все процессы в организме человека обусловлены биохимическими реакциями, скорость которых управляется биологическими катализаторами – ферментами. Ферменты имеют сложную структуру и состоят из массивной белковой части и небольшой части небелковой природы, которая является активным центром фермента. Вот витамины как раз и входят в состав ферментов в качестве этой активной небелковой части, каталитического центра.

Важным свойством веществ, которые называют катализаторами, является то, что, регулируя скорость и направление
процесса, сами они не расходуются и не претерпевают изменений. Так, витамины, выполнив свою важную функцию,
выводятся из организма – водорастворимые довольно быстро, с мочой, а жирорастворимые задерживаются дольше,
аккумулируясь в печени. Поэтому «запастись» витаминами впрок, особенно водорастворимыми, невозможно, они
должны поступать регулярно в количествах, необходимых для поддержания их постоянной концентрации в организме.
Из этих соображений рассчитаны рекомендуемые суточные дозы потребления витаминов, которые зависят от возраста и пола, а для витаминов С, В1 и РР еще, в некоторой степени, от физической активности и энергетических затрат.

 

 

Гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз

Разные публикации на витаминные темы пугают то авитаминозом, то гипервитаминозом, то призывают к потреблению витаминных препаратов, то предупреждают, что относиться к ним надо с осторожностью. А где истина? Как всегда – посередине.

Гипервитаминоз, избыточное насыщение организма витаминами, если говорить о пищевых продуктах и разумном приеме витаминных препаратов, строго говоря, проблема не актуальная. Потому что его способны вызвать дозы, в десятки и сотни раз превышающие суточные нормы. Известны случаи отравления жирорастворимыми витаминами A и D, которые накапливаются в организме, но это происходило при ошибочном и длительном приеме даже не витаминных препаратов, а концентратов витаминов.

Авитаминозы, длительные тотальные дефициты одного из витаминов, приводящие к эпидемиям и уносившие тысячи жизней, остались в прошлом, по крайней мере, для экономически развитых стран. В наши дни заработать авитаминоз непросто, особенно при наличии материального достатка (а, прямо скажем, клиенты фитнес-клубов не относятся к беднейшим слоям населения), который позволяет питаться не только достаточно, но и разнообразно. Но в редких случаях возможно – например, при фанатичном следовании ненаучным диетам, которые исключают какую-либо группу продуктов, ни одна группа пищевых продуктов не содержит полного набора витаминов в количествах, достаточных, чтобы считаться полноценным источником).

Гораздо большую угрозу представляет собой гиповитаминоз - неполное или частичное витаминное голодание. Гиповитаминоз коварен, потому что вполне может развиться на фоне кажущегося благополучия и не проявлять себя ярко до поры до времени, а подтачивать здоровье повышенной утомляемостью, раздражительностью, расстройствами сна и аппетита – симптомами, которые мы склонны объяснять чем угодно, но не всегда связываем с недостатком витаминов. Так в чем причины гиповитаминозов, если полки супермаркетов ломятся от продуктов, а аптеки предлагают широкий выбор витаминных препаратов?

 

Витаминное голодание

Рассмотрим объективные причины витаминной недостаточности. Субъективные, к которым можно отнести следование несбалансированным диетам, а также курение и чрезмерное употребление алкоголя, оставим «за кадром», как не имеющие отношения к здоровому образу жизни. Заметим лишь, что если несбалансированные диеты не обеспечивают потребности в витаминах, то курение и алкоголь способствуют разрушению витаминов, уже поступивших в организм, поэтому потребность курильщиков в некоторых витаминах, например, витамине С, в полтора раза выше.

Причина первая – содержание витаминов в пищевых продуктах не так уж и велико. 

Для того, чтобы полностью удовлетворить суточную потребность в витаминах пищей, надо съедать довольно большое количество продуктов. Например, чтобы обеспечить организм витамином В1, нужно съедать ежедневно 500 г мяса, или 1 кг ржаного хлеба, или до 3 кг рыбы, или 500 г гречневой крупы, или 8 кг молочных продуктов. Получить фолиевую кислоту в нужном количестве можно, съев 500 г петрушки, или 1 кг листового салата, или 2 кг хлеба из цельного зерна. А требуемую дозу витамина А можно получить всего из 50 г красной моркови, но тушеной в 70 г сливочного масла (!), или из 4 яиц, приправленных 60 г зелени петрушки (из расчета потребления витамина А на 40% суточной потребности в виде ретинола из продуктов животного происхождения и на 60% за счет провитамина А, бета-каротина, содержащегося в овощах и фруктах).

Совершенно понятно, что даже человек, не задумывающийся о здоровом питании, не в состоянии съесть такое коли-
чество разнообразных продуктов. Кроме того, некоторые пищевые продукты – выпечка, кондитерские изделия – практически лишены витаминов.

Причина вторая – относительно низкая стойкость витаминов.

Пищевые продукты, даже употребляемые в сыром виде, попадают в организм, как правило, пройдя несколько технологических стадий – хранение, мойка, резка, кулинарная тепловая обработка. Все эти процессы сопровождаются потерей витаминов, иногда значительной. Особенно нестойкие водорастворимые витамины, они разрушаются под действие света, повышенных температур, контакта с металлами. Самой низкой стойкостью отличается витамин С, дефицит которого встречается наиболее часто. Жирорастворимые витамины более устойчивы к повышенным температурам, но чувствительны к свету и кислороду.

Например, при хранении белокочанной капусты при комнатной температуре через день в ней остается 75% витамина С, после двух дней уже 60%, а через три дня только 30% от первоначального количества витамина. В менее нежных по текстуре овощах потеря витаминов происходит несколько медленнее, но значительно – например, в цветной капусте после трех дней хранения остается 50% витамина С. При мытье овощей та же капуста несет незначительные потери витаминов только тогда, когда находится в воде не более пяти минут. Пятнадцатиминутное пребывание в воде лишает капусту 30% витамина С, а замачивание на час уносит все 80% этого витамина.

Не менее опасен для витаминов и «нож острый» - при резке и измельчении в овощах освобождается особый фермент аскорбатоксидаза, который в считанные секунды разрушает витамин С. Это касается не только овощей и фруктов. Так, разные виды кулинарной обработки лишают мясо витамина В1 (тиамина) – обжаривание уносит 35% его первоначального количества, при тушении теряется около 60%, а при варке разрушаются все 80% витамина.

Витамины теряются при технологических процессах очистки и рафинирования – дань пищевым привычкам потребителей. Так, классическим примером стали эпидемии болезни бери-бери, которые приобрели массовый характер, когда на рынке появился белый шлифованный рис, очищенный от отрубей и содержащихся в них витаминов группы В, и, прежде всего, тиамина.

Причина третья – не все количество витаминов, поступающих в организм, усваивается.

Витамины, и, прежде всего, жирорастворимые, усваиваются в кишечнике, поэтому для их полноценного усвоения необходима здоровая микрофлора. Изменения состояния микрофлоры, распространенный ныне дисбактериоз, также вносит свою лепту в снижение витаминной обеспеченности организма.

 

 

Что делать если вам не хватает витаминов

Итак, в витаминном деле самое главное, задача-минимум – обеспечить суточную потребность, причем не время от времени, а регулярно, то есть ежедневно, ведь на то потребность и названа суточной. Откуда брать витамины?

Во-первых, как это ни парадоксально звучит, из пищевых продуктов. Сбалансированная диета, свободная от балластных высококалорийных, но не содержащих питательных веществ продуктов, обогащенная фруктами и овощами, должна служить базовым источником витаминов. И не только потому, что витамины в пищевых продуктах «живые», органические и наиболее легко усвояемые. Так, в нерафинированных растительных маслах вместе с витамином Е содержатся необходимые организму фосфолипиды, а в овощах и фруктах витаминный коктейль сочетается с пищевыми волокнами, минеральными веществами и биофлавоноидами, которые по защитным свойствам практически не уступают витаминам.

Во-вторых, из продуктов, специально обогащенных витаминами, которые также иногда называют фортифицированными или продуктами функционального питания. Подобная продукция все в большем ассортименте появляется на российском рынке, и представлена, главным образом, продуктами массового потребления (мука, молоко и кисломолочные продукты). Содержание добавленных в них витаминов рассчитано таким образом, чтобы покрыть 30-50% суточной потребности организма в этих веществах. Но к таким продуктам следует относиться со вниманием – обогащение пищи в последнее время стало мощной тенденцией, некоторые производители используют это как маркетинговый ход, продвигая изделия, питательной ценности не имеющие, – пищевые концентраты, полуфабрикаты, соки, изготовленные из концентратов и т.д.

В-третьих, из мультивитаминных препаратов, при выборе которых полезно учитывать следующее: 

  • выбирать препараты, в состав которых входят все или почти все витамины, а также минеральные компоненты (американские диетологи советуют, чтобы общее число компонентов было не менее 20); 

  • выбирать те препараты, в которых дозы отдельных витаминов не превышают рекомендуемую суточную дозу потребления; 

  • не соблазняться наличием дополнительных компонентов, а убедиться, что эти компоненты действительно необходимы. Часто добавление «модного» компонента повышает цену препарата, а конкретной пользы не приносит; 

  • ориентироваться не только на цену препарата – она не обязательно отражает его истинное качество, а часто косвенно оплачивает дорогостоящую рекламу в глянцевых журналах и другие промоакции производителя или дистрибьютора витаминов. Недорогие витаминно-минеральные комплексы, если их состав полноценен, окажут такой же эффект;

  • обращать внимание на целостность упаковки и наличие аннотации. Импортные препараты должны быть зарегистрированы в РФ. Информация об этом обязана присутствовать на упаковке или в аннотации;

  • учитывать срок годности – витамины со временем теряют биологическую активность.