Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Суперпродукты овощи и фрукты

 

Никто уже давно не сомневается, что овощи и фрукты составляют значи- тельную и важную часть здорового питания. И каждый дошкольник знает, что вместе с этими дарами природы мы получаем витамины. Но только ли витамины? Фрукты и овощи гораздо богаче питательными веществами, недаром часто они удостаиваются звания суперпродуктов.

 

Суперпродукты польза

Природа распорядилась так мудро, что подарила не только невероятное разнообразие овощей и фруктов, но и заключила в них почти все жизненно важные питательные вещества. Даже несмотря на то что эти дары природы на 60–95% состоят из воды. Зато в оставшихся процентах можно найти почти все то, что содержится в других продуктах питания, и даже то, что больше нигде найти нельзя. Многие овощи довольно богаты белками — например, в огурцах, кабачках, салате, помидорах и редисе их более 8%. А вот во фруктах белков гораздо меньше, не более 1,2–2%, да и то лишь в некоторых, таких как авокадо, черная смородина, цедра цитрусовых. Жиров в большинстве овощей и фруктов немного, всего до 1–2%, но некоторые виды отличаются особой «жирностью».

 

 

Среди овощей это соевые бобы, содержащие около 7% жиров, а «жирные» фрукты, маслины и авокадо даже превосходят их, поскольку жиров содержат до 15% . Причем хорошая новость состоит в том, что жиры эти в основном ненасыщенные, полезные. Исключение составляют все те же «жирные» фрукты, в них незначительная доля насыщенных жиров присутствует. Но в основном овощи и фрукты — источник углеводов, как простых — сахаров глюкозы и фруктозы, так и сложных, особенно дефицитных в культуре питания цивилизованных стран пектинов и клетчатки.

Наиболее богаты пищевыми волокнами самые простые овощи: капуста, свёкла, баклажаны, зелень и листовые культуры, среди фруктов лидируют ягоды, бананы, груши и сливы. Что же касается витаминов, из всей их гаммы во фруктах и овощах нельзя найти только D и B12. С другой стороны, многие витамины, как и микроэлементы, содержат- ся только во фруктах и овощах. Лидеры по общему содержанию витаминов-антиокси- дантов (А, С, Е) — петрушка, сладкий перец, шпинат, брокколи, черная смородина, хурма. Селена, одного из наиболее важных антиок- сидантов, больше всего в чесноке. А полный комплекс антиоксидантов — наибольшее количество витаминов и селена — можно найти в петрушке и сельдерее. Высокая плотность питательных веществ при относительно низкой калорийности делает их незаменимыми для любой диеты. Овощи и фрукты за счет высокого содержания воды достаточно объемны и способствуют появлению чувства насыщения, с их помощью легко побороть голод и избежать психологического дискомфорта, которое и приводит в конечном итоге к перееданию.

 

Фитовещества

Кроме витаминов, минералов и пищевых волокон овощи и фрукты содержат целый ряд веществ, которые называют фитовеществами (то есть веществами растительного происхождения). К ним относятся довольно разные по химической структуре вещества, которые объединяет одно важное свойство: даже в небольших количествах они обладают антиоксидантным и другими защитными свойствами и действуют как на уровне клетки, так и на уровне иммунной и других систем организма. Некоторые фитовещества способствуют лучшему усвоению витаминов и микроэлементов. Они широко используются в производстве пищевых и биологически активных добавок.

Одно из наиболее актуальных направлений их использования стало anti-age, ведь в 21-ом веке никто не хочет стареть, а если все-таки придется, стремятся сделать это как можно более достойно. Больше всего таких веществ в кожуре плодов, и часто именно цвет кожуры указы- вает на их присутствие. Поэтому полезнее готовить и употреблять овощи и фрукты по возможности вместе с кожурой. И, конечно же, чтобы получить максимум пользы, надо стремится к тому, чтобы ежедневная фруктово-овощная палитра была как можно более широкой, будь то тарелка с фруктами, салат или любое другое овощное блюдо.

 

Овощи и фрукты экзотические или родные

Экзотические на то и экзотические, чтобы попадаться на столе реже и выглядеть непривычно. Если в российской действительности в этот разряд зачислены в основном тропические плоды, то в США в списке экзотических фруктов на первых местах можно увидеть гранаты и хурму, которые для нас всегда были сезонными, но экзотическими их никому в голову назвать не приходит. В Мексике на уровень экзотики попадают как привычная для европейцев черная смородина, так и южноамериканская маракуйя. Часто экзотическими оказываются те фрукты или овощи, которые не только выросли в дальних странах, но и те, которые непривычны для местной национальной культуры питания.

Существует мнение, что гораздо полезнее те фрукты и овощи, которые растут в климатической зоне, где вы родились и живете, и с этим мнением согласна и Всемирная организация здравоохранения. Обычно мотивируют это тем, что именно на тропические или экзотические фрукты чаще всего возникает аллергия или индивидуальная пищевая непереносимость. Однако аллергия с таким же успехом возникает и на некоторые местные фрукты-ягоды. Но в любом случае заморские фрукты, попадающие в северные страны, по качеству значительно уступают тем, которые можно попробовать на месте, в стране произрастания. Такие фрукты доставляют в основном медленным морским транспортом, поэтому перевозчики вынуждены заботиться о сохранности товарного вида. Например, чтобы замедлить созревание фруктов, их перевозят без доступа кислорода в атмосфере инертных газов. На плоды наносят тончайшие восковые и полимерные пленки, чтобы фрукт не «постарел» и не испортился раньше времени. Но самое главное — урожай снимают недозрелым, когда фрукты и овощи еще не накопили всей питательной ценности. Похожая ситуация и с парниковыми овощами, и фруктами. Для этого отбираются сорта специальной селекции, дающие высокий урожай, а специальные условия (постоянный полив, состав почвы) помогают растениям быстро созревать. Овощи получаются крупными, «калиброванными», радующими глаз правильной формой, но разбавленными с точки зрения содержания витаминов и минеральных веществ.

 

Главный суперпродукт среди овощей и фруктов

В связи с актуальностью здорового образа жизни и здорового питания в последнее время очень популярно публиковать рейтинги самых полезных продуктов. Последний из них, опубликованный в американском журнале «Forbs» и составленный на основе анализа научных публикаций, состоит из 14 продуктов, которые не только полезны, но и имеют свойства замедлять старение организма.

Десять позиций в нем заняли фрукты и ягоды, среди которых черника, клюква, артишок, ежевика, малина, клубника, красные и зеленые яблоки, черешня и чернослив. Остальные 4 места поделили также продукты растительного происхождения — фасоль трех сортов и орехи пекан. Какой же фрукт или овощ наиболее полезен — это, похоже, волнует больше всех глянцевую прессу. Практически ежегодно она выбирает нового фаворита и объявляет его суперфруктом или суперовощем. Желтую майку лидера уже примеряли на себя в разное время клубника, вишня-черешня, капуста брокколи, шпинат, черника и грейпфрут. Конечно, такое коронование отдельных плодов не лишено научно-обоснованных причин. Дело в том, что часто приблизительно в одно и то же время появляется целая серия результатов независимых исследований, касающихся одного и того же фрукта или овоща. А иногда эти исследования спонсируются различными агрофирмами и ассоциациями с целью продвижения на рынок плодово-овощной продукции. В таких рейтингах, как всегда, есть как плюсы, так и минусы. Несомненно, положителен факт, что часто массовый потребитель открывает для себя не только новый продукт, но и получает разностороннюю информацию о том, как его использовать.

Но необходим взвешенный подход, и преувеличивать целебность отдельных плодов было бы все-таки неразумно. На самом же деле практически любой представитель плодов и овощей достоин высокого звания суперпродукта, и важно, чтобы они включались в рацион питания ежедневно, в достаточном количестве и разнообразии, которое каждый может себе позволить. Например, по содержанию витаминов многие «неказистые» овощи ничуть не менее ценны, чем их экзотические родственники. Так, в обычной белокочанной капусте витамина С не меньше, чем в апельсинах и лимонах, и даже больше, чем в яблоках (40-60 мг в 100 г капусты), и при этом в традиционных русской и европейской культурах питания она является одним из постоянных компонентов. Еще один важный момент: как дорога ложка к обеду, так и овощ или фрукт особенно ценен в сезон своего созревания. Овощи осеннего урожая к следующему лету даже при соблюдении всех условий хранения теряют не менее половины содержащегося в них витамина С.

 

Два суперпродукта 

1. Зеленый чай

По возможности выпивайте большой стакан холодного зеленого чая или кружку горячего зеленого чая. Участники недавно проведенного исследования, которые ежедневно в течение 3 месяцев выпивали бутылку чая, обогащенного экстрактом зеленого чая, теряли больше жира, чем те, кто пил обычный черный чай. Полезные фитоэлементы – катехины, содержащиеся в зеленом чае, могут ускорить снижение веса, стимулируя сжигание большего количества калорий и слегка снижая количество жира в организме.

2. Низкокалорийные зеленые салаты

Низкокалорийные салаты в качестве первого блюда помогут вам сократить потребляемое количество калорий: маленький салат на 7%, большой – на 12%. Высококалорийные салаты, наоборот, увеличивают количество потребляемых калорий соответственно на 8% и 17%.

Что такое низкокалорийный салат? Порция салата, состоящая из 2 чашек свежих листьев шпината, 10 кусочков огурцов, 1 среднего помидора и ? чашки натертой моркови, содержит всего 67 калорий (включая 5.5 г клетчатки).

 

Два совета по суперпродуктам

1. Свет, воздух и время отбирают у фруктов и овощей полезные питательные вещества. Чем дольше продукты добираются до вас, чем дольше лежат на магазинных полках, тем меньше будет от них пользы на вашем столе. Содержание витаминов падает на 50% через неделю после того, как овощи снимают с поля, если их держат при комнатной температуре. 

2. Каждый цвет в природе содержит свои вещества, полезные для здоровья. Поэтому выбирайте свежие продукты разных цветов. Выбирайте спелые фрукты и овощи ярких насыщенных цветов, и если возможно, ешьте кожуру тоже, поскольку в ней содержится больше всего антиоксидантов