Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Тренировки без отягощений


1. Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно

Тренировки без отягощений лишают силы многие из тех аргументов, которыми вы оправдываете свое нежелание или неспособность заниматься физкультурой. Например, в ходе опроса, студенты указали следующие факторы, мешающие им заниматься физкультурой и спортом: отсутствие времени, недостаток энергии, нежелание заниматься физкультурой на публике, отсутствие технических возможностей, неумение пользоваться оборудованием для фитнеса.

Упражнения без отягощений не оставляют от этих оправданий камня на камне. Они ничего вам не стоят в плане
финансов. Вам не нужно ходить в клуб и стесняться пропитанных потом качков. Для выполнения большинства
упражнений без отягощений достаточно иметь пространство два на два метра (чтобы вы могли уместиться лежа), будь то дома или где-нибудь еще. Вам не нужно тратить время и бензин, чтобы ездить в спортивный клуб и обратно. Где бы вы ни находились, все необходимое для занятий у вас всегда с собой, поэтому причин пропускать тренировку попросту нет.

Это подводит нас к вопросу о том, что упражнения без отягощений можно выполнять не только где угодно, но и когда угодно. Тренировки без отягощений легко входят в привычку и остаются с вами навсегда. Грош цена программе
тренировок или питания, от которой вы рано или поздно откажетесь. Какой смысл заниматься чем-то на протяжении 30 или 90 дней, если вы заранее знаете, что на 31-й или 91-й день все закончится? К сожалению, когда большинство людей приступают к тренировочной программе, они редко заглядывают далеко вперед. Они просто не думают о том, что с ними будет, когда программа подойдет к концу.

А вот программы упражнений без отягощений никаких временных ограничений не имеют, потому что лишают вас возможности сказать. «Это слишком хлопотно; хватит с меня».

  • Большинство людей способны придерживаться интенсивной программы тренировок, предполагающей несколько занятий в неделю.
  • Большинство людей способны выкроить от 10 до 30 минут в день для интенсивной тренировки.
  • Низкоинтенсивные упражнения большинство людей могут выполнять хоть каждый день.

Одним словом, ключ к успеху состоит в том, что выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорта.
Именно это важное качество упражнений без отягощений и позволяет стабильно придерживаться соответствующих
тренировочных программ.

 

2. Тренировки без отягощений эффективны

Когда вы занимаетесь со свободными отягощениями и на тренажерах, в процессе тренировки вес постоянно
приходится регулировать, а это требует времени. Добавляя к штанге новые диски, меняя гантели, варьируя нагрузку
на тренажере, вы теряете драгоценное время на решение этих технических вопросов, вместо того чтобы всецело посвятить его сжиганию калорий и укреплению мускулатуры. При выполнении упражнений без отягощений время простоя значительно сокращается; вы можете быстро менять упражнения, сокращая время на отдых между подходами (сетами) и увеличивая плотность тренировки в целом. Чем выше плотность тренировки (то есть количество работы, проделанной за единицу времени), тем более стройными и сильными вы будете.

Кроме того, помните: когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вам  приходится ждать в очереди, пока освободятся
нужные отягощения или тренажер. Когда выполняешь упражнения без отягощений, ждать ничего не нужно.

 

3. Упражнения без отягощений помогают сжигать жир

Лучшими упражнениями для похудения являются силовые упражнения, которые:

  • мобилизуют одновременно несколько мышечных групп;
  • позволяют легко переключаться между упражнениями, воздействующими на разные части тела,
  • дают возможность регулировать интенсивность упражнений, чтобы можно было работать без перерывов на отдых;
  • могут выполняться когда и где угодно, поскольку требуют минимального пространства и оборудования.

Чтобы добиться максимального эффекта с точки зрения сжигания жира, лучше всего организовать тренировку таким образом, чтобы не было необходимости в длительных перерывах на отдых между упражнениями. Короткие остановки продолжительностью не более 30 секунд способствуют высвобождению важных гормонов (в том числе гормона роста), которые активизируют жировой обмен и позволяют сжигать больше калорий за единицу времени.

Эту методику называют метаболическим силовым тренингом, поскольку она обеспечивает максимальный эффект
сжигания жира за минимальное время, укрепляет сердечно-сосудистую систему и обеспечивает повышенную
скорость обмена веществ в течение еще нескольких дней после окончания тренировки (эффект дожигания калорий). Получается такой же аэробный эффект, как от бега, но при этом одновременно происходит укрепление мускулатуры.

 

4. Упражнения без отягощений укрепляют мускулатуру и развивают мозг

Если тренажеры просто качают мышцы, то упражнения без отягощений еще и развивают мозг. Тренажеры были созданы с целью выделить определенную мышечную группу и сосредоточиться на ней. Их главный принцип настолько упростить процесс выполнения упражнения, чтобы вам всего-то и нужно было сесть, выбрать вес и выполнять движения в заранее
определенной и жестко фиксированной манере. Тренажеры создавались с таким расчетом, чтобы пользоваться
ими мог даже неандерталец. Хотя тренажеры действительно облегчили выполнение упражнений (и придали процессу
больше сексуальности), что помогло фитнес-клубам привлечь больше клиентов, мозг в этом празднике жизни особого участия не принимал.

Посмотрим, к примеру, на тренажер для тяги вниз. Он предназначен для укрепления широчайшей мышцы спины.
Когда вы выполняете движения,  предусмотренные и жестко предопределенные самой структурой этого тренажера,
главным мышцам-стабилизаторам суставов нет никакой необходимости активизироваться, чтобы упражнение было безопасным. Тренажер сам заботится о ваших суставах, и роль центральной нервной системы (мозга) в этом процессе сводится к нулю. Вы не учитесь выполнять это упражнение, а просто бездумно делаете однообразные движения. И хотя они позволяют накачать соответствующие мышцы, но практически не похожи на те движения, которые мы выполняем в реальной жизни. Кроме того, поскольку вы не приучаете стабилизирующие мышцы защищать суставы, это повышает риск получения травмы, когда вы занимаетесь спортом или даже повседневными делами. 

 

5. Упражнения без отягощений готовят вас к реальной жизни

Упражнения без отягощений являются естественными, функциональными и атлетическими. Они готовят тело к повседневной жизни, например помогают научиться правильно садиться на стул и вставать с него. Может быть, сейчас вам это кажется маловажным, но что вы скажете, когда вам стукнет восемьдесят семь? Вы будете очень рады тому, что в свое время вы подняли эти упражнения. Тренировки без отягощений готовят вас к ходьбе вверх и вниз по лестнице, а также по пересеченной местности. Они улучшают вашу реакцию и позволяют добиваться более высоких результатов в
спорте, развивая все мышцы тела и помогая им максимально раскрыть свой потенциал. Теперь вы не только выглядите
сильными. Сосредоточившись на движениях, а не просто на определенных  мышечных группах, вы развиваете всю нервно-мышечную систему, а не только мышцы. Вы развиваете самосознание и координацию.

Упражнения без отягощений более динамичны, чем работа со штангой или на тренажерах. Они разогревают мышцы,
укрепляют их, тонизируют и готовят к действию. 

 

6. Тренировки без отягощений эффективны как для новичков, так и для имеющих опыт

Одно из самых распространенных заблуждений в отношении фитнеса это то, что упражнения без отягощений
не позволяют эффективно набрать мышечную массу и силу. Однако в укреплении мышц роль играют только два
фактора:напряжение (мышечная сила,необходимая для выполнения движения или удержания позы) и время удержания мышц в этом состоянии.

Хотя большинство людей полагают, что возможность стать мускулистым силачом предоставляют исключительно тренировки с отягощениями, на самом деле нужно лишь выбирать достаточно интенсивные упражнения, которые требуют максимального напряжения сил и активизируют максимальное количество мышечных волокон. Именно сочетание высокого напряжения тренировок и их продолжительности (или количества выполненных подходов и повторений) является ключом к укреплению мускулатуры и наращиванию мышечной массы, а используете вы при этом отягощения или нет дело десятое.

Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что они не требуют ни снаряжения, ни оборудования и будут полезны как для новичков в мире фитнеса, так и дл я тех, кто имеет большой опыт выполнения упражнений на выносливость, но, быть может, не занимался силовыми упражнениями. Однако это не значит, что упражнения без отягощений предназначены только для новичков. Варьируя интенсивность упражнений, пользу от их выполнения могут получить даже профессионалы. Можно использовать более трудоемкие движения с меньшим числом повторений для скорейшего наращивания мышечной массы и силы или менее трудоемкие с большим числом повторений для ускорения сжигания жира и улучшения физической формы, но в любом случае вам не нужны никакие отягощения, кроме собственного тела.

 

7. Тренировки без отягощений могут быть очень интересными и разнообразными

Интерес к упражнениям без отягощений можно поддерживать, постепенно наращивая их интенсивность и ставя перед собой все более высокие цели. Да, надо признать, что работа с тренажерами и свободными отягощениями позволяет быстрее ощутить результат, но такую же, а то и большую степень удовлетворенности можно получать, занимаясь упражнениями без отягощений. 

 

8. Упражнения без отягощений укрепляют мышечный корсет и разгружают позвоночник

Одним из уникальных аспектов тренинга без отягощений является то, что все ключевые движения эффективно
мобилизуют мышцы живота и поясницы, образующие мышечный корсет, в значительно большей степени, чем соответствующие упражнения со штангой или на тренажере. 

Отжимания в этом смысле далеко превосходят жим штанги лежа или жим от груди на тренажере, потому что спина остается без опоры и мышцы, окружающие таз и корпус, должны включиться в работу, чтобы стабилизировать позвоночник и не допустить чрезмерного прогиба поясницы. На протяжении всего упражнения спина остается
прямой, и это снижает риск травмы, не жертвуя эффективностью проработки мышц живота. 

Приседания без отягощений нагружают позвоночник гораздо меньше, чем приседания со штангой или жим ногами на тренажере. Отягощения большой массы вызывают сдавление позвонков, и в конечном счете поясница становится тем фактором, который не дает вам бесконечно наращивать нагрузку. Выполняя приседания без отягощений, вы можете прогрессировать к более сложным формам, к примеру приседать в разножке, чтобы вес тела неравномерно
распределялся между ногами. Это позволит вам продолжать наращивать потенциал силы, не подвергая опасности позвоночник. 

 

9. Упражнения без отягощений позволяют иметь идеально симметричное и пропорционально сложенное тело

Красивая внешность один из самых мощных мотиваторов, побуждающих людей не сходить с дистанции и продолжать заниматься. Разумеется, вы хотите лучше двигаться, лучше себя чувствовать, быть здоровыми и энергичными, но стройная спортивная фигура, как ничто другое, повышает самооценку и придает уверенности в себе.