Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Сайкл 

 

Сайкл – это очень интенсивная кардиотренировка. Она соединяет физиологию и биомеханику велосипедного спорта с мотивационными методиками спортивной психологии, тем самым поднимая аэробную и анаэробную тренировку на совершенно новый уровень. Сайкл предназначен для людей разной подготовленности. Существуют специальные программы для начинающих, для людей более продвинутого уровня и для занимающихся высокой степени подготовленности.

 

Сайкл – это популярная альтернатива аэробике, поскольку урок неударный. Те, кто находит бег или высокоударную аэробику некомфортными для себя, могут тренироваться в опорной позиции, без ударного стресса на ноги, голень, колени и нижнюю часть спины. Рекомендуется заниматься от 2 до 5 раз в неделю: 2 раза для начинающих и дальше по возрастающей.

Занятия по сайклу проходят в специально оборудованных студиях на стационарных велотренажерах. Участвовать в заезде могут группы от двух и более человек – все зависит от вместимости помещения и количества велотренажеров.

Представьте группу из нескольких человек. Все сидят на велотренажерах и под чутким руководством инструктора путешествуют по горам и по долам. Последний должен эмоционально зарядить группу и так щедро поделиться с учениками собственной энергией, чтобы никто не захотел «сойти с дистанции» и улизнуть в раздевалку раньше времени.

Именно в чувстве локтя и взаимодействии с тренером, который задает ритм, ставит задачи, следит за грамотностью их выполнения, преимущество занятий сайклом в клубах. Первые занятия сайкл-аэробикой посвящаются настройке велосипеда по двум уровням – высоте седла, расстоянию от седла до руля, правильной регулировке нагрузки.
Обычный классический велосипед по степени нагрузок не сопоставим с сайклом, потому что у тренажера есть возможность задать тип езды даже практически по вертикальной поверхности. Скорости (нагрузка) переключаются с помощью рычага.

Как уже говорилось ранее, существуют занятия нескольких уровней подготовленности:

1. для начинающих
2. для подготовленных
3. для хорошо подготовленных

Занятия для начинающих длятся 30-40 минут, включая разминку, предварительный стрейч, основную часть, заминку и заключительный стрейч. Занятие начинается с настройки велосипеда. Так как мы очень сильно отличаемся друг от друга, имеем различный рост, вес, длину рук и ног, нам необходимо настроить велосипед таким образом, чтобы нам было удобно сидеть на нем. К тому же это необходимо для того, чтобы избежать различных травм. На занятии для начинающих используются 5 базовых техник педалирования:

1. «Домашняя техника» педалирования сайкл

Эта тренировка в Сайкл ассоциируется с ездой по прямой дороге сидя на сиденье. С этой техники начинается занятие, также к ней необходимо возвращаться всегда, когда более интенсивная техника становится трудной. Это позволяет очистить мышцы от молочной кислоты, восстановить кардиореспираторные механизмы организма.

2. «Сидя медленно» (медленный ритм, тяжелая нагрузка, сидячее положение) 

Эта тренировка в Сайкл ассоциируется с подъемом в гору или езду против сильного ветра. Используется для повышения интенсивности и способствует укреплению силы и выносливости нижней части тела, дает высокую степень воздействия на кардиореспираторную систему.

3. «Быстро стоя» (быстрый ритм, легкая нагрузка, стоячая позиция) 

Эта тренировка в Сайкл ассоциируется с быстрой ездой по ровной дороге стоя в седле. Это фундаментальная техника, способствующая развитию равновесия, координации, стабильности и синхронности. Эта техника повышает силу нижних конечностей в другой моторной схеме, направляя разнообразные тренировочные требования на стабилизаторы туловища. Производит самую большую степень воздействия на кардиореспираторную систему.

4. «Стоя медленно» (медленный ритм, тяжелая нагрузка, позиция стоя) 

Эта тренировка в Сайкл ассоциируется с подъемом на велосипеде в гору, очень крутой подъем или поворот во время подъема в гору. Эта техника применяется для развития силы и мощи нижней части тела.

5. «Сидя быстро» (быстрый ритм, легкая нагрузка, сидячее положение) 

Эта тренировка в Сайкл ассоциируется с быстрой ездой по ровной дороге сидя или с ездой вниз с горы. Эта техника способствует повышению кардиореспираторной выносливости организма.

Про Сайкл есть несколько стереотипов:

1. сайкл направлен на развитие только нижних конечностей
2. от сайкла «раскачиваются» бедра
3. сайкл – это очень тяжело
4. сайкл – это нудное занятие

Все эти стереотипы могут быть развеяны за счет грамотной и внимательной работы тренера.

 

Техника выполнения во время тренировки Сайкл

Во время езды на сайкле необходимо спину держать ровной (не округлять поясницу), лопатки свести вместе (в
виде буквы V), плечи опустить вниз, шея не должна быть перенапряжена (старайтесь не закидывать голову вверх, шея должна быть продолжением туловища). Ягодицы должны находиться на (над) широкой частью сиденья (не сползать на передний край), колени не должны выпрямляться до конца, стопы находятся в положении на себя, пальцы ног расслаблены. Руки опираются (не держатся) на руль, локти согнуты и направлены вниз. Колени слегка согнуты
в крайнем нижнем положении (позиция «6 часов»), стопы параллельно полу. Равномерное педалирование обеими ногами.

 

 

Дыхание

Дышать необходимо равномерно (вдох через нос, выдох через рот). Необходимо избегать поверхностного дыхания, дыхание должно быть глубоким. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Базовые техники Сайкл

В занятиях для подготовленных используются 4 продвинутые техники педалирования (5 базовых техник тоже используются). Эти техники направлены на увеличение интенсивности занятий. К вышеперечисленным техникам на
уроке для подготовленных добавляются более сложные техники:

1. «Ускорение» – напоминает скоростной пробег, со взрывом энергии достижения финиша, отрыв от остальных в соревновании. Может выполняться из двух исходных позиций: стоя (быстро стоя) и сидя (быстро сидя). Через равные промежутки времени (например, 30 секунд) выполняются ускорения по 10-15 секунд.

2. «Игра сопротивлением» – это как ездить вверх и вниз по горкам. Также выполняется из положения сидя (сидя медленно) и стоя (стоя медленно). Через равные промежутки времени к уже достаточно большой нагрузке
добавляется дополнительная нагрузка. Дополнительная нагрузка может добавляться ступенчато, постепенно повышая уровень нагрузки, либо сразу добавляется большое количество нагрузки, но через некоторый промежуток времени необходимо вернуться к исходной нагрузке.

3. «Смена положения» – через одинаковые промежутки времени (20–30 секунд). Меняется положение туловища, чередуем езду стоя и сидя. Данная техника выполняется с большой нагрузкой в медленном темпе. Важно сохранять темп педалирования, он не должен меняться в зависимости от изменения положения туловища относительно
сиденья.

4. «Лифтинг» – продвинутая техника, где занимающиеся должны удерживать постоянный ритм и нагрузку, чередуя положения сидя/стоя на высокой скорости. Самая продвинутая техника, она требует более высокого уровня силы нижней части тела, стабилизации туловища, равновесия и координации.

 

 

Разминка при тренировке сайкл

Разминка использует первые 5-7 минут тренировки, чтобы создать настроение для поездки. На рычаге сопротивления должно стоять минимальное сопротивление. Ритм должен постоянно увеличиваться до комфортного управляемого уровня. Во время разминки проводится предварительный стрейч, который направлен на расслабление, растяжение и принятие правильного положения туловища. «Кости сиденья» вдавливаются в седло. Суставы бедра в «петле», чтобы туловище нагибалось вперед без округления спины, любое движение к или от руля происходит от суставов бедра, а не округлением спины. Ноги равномерно вращают педали без резких увеличений и замедлений скорости.

Заминка при тренировке сайкл

Крайне важна для здоровья и безопасности участников. Остановка активности без правильной заминки может привести к серьезным сердечно-сосудистым проблемам. В последние 10 минут тренировки занимающиеся возвращаются к «домашней» нагрузке и свободному вращению педалей, что помогает постепенно снизить пульс и перейти к упражнениям на гибкость. Упражнения на гибкость также очень важны для избежания мышечного дисбаланса, дискомфорта (например, нижней части спины). Самыми важными участками для растяжки являются сгибающие бедра, приводящие бедра, икры грудь, шея, плечи, запястья.