Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Кардиотренировка дома

 

Кадиотренировка — вид спортивного занятия, направленный на повышение выносливости, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем и, главное, сжигание лишних калорий. Для того чтобы сжечь лишний жир, необязательно ходить в спортзал или бегать в парке. При небольшом количестве свободного места и личного времени можно заниматься и в более привычной обстановке — дома.

 

 

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ КАРДИОТРЕНИРОВКИ ДОМА

  1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в рабочей зоне на протяжении всей тренировки. Рабочая зона ЧСС рассчитывается по формуле:(220 – возраст)*0,65 (+/- 15 ударов).

  2. Продолжительность тренировки в домашних условиях — 40-60 минут. 

  3. Между упражнениями отдыхаем не более 40-60 секунд.

  4. Во время кардиотренировки дома, контролируем свое дыхание. Дышим ритмично, через нос. Выдох через рот.

  5. Едим перед кардиотренировкой за 1-1.5 часа, ни в коем случае не занимаемся на полный желудок.

  6. Вода. Во время занятий в период отдыха, можно пить чистую воду, мелкими глотками, 2-3 глотка не больше.

  7. Соблюдайте диету.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КАРДИОТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Рассмотрим упражнения, которые можно делать дома для тренировки выносливости и сжигания калорий по группам:

  1. Все беговые и прыжковые упражнения. Если у вас хватает места для прыжков на скакалке — отлично. Если нет, то возьмите на вооружение бег и прыжки на месте, армейские прыжки (раз – ноги врозь, хлопок руками над головой, два – ноги вместе, руки по швам).

  2. Многофункциональные упражнения высокой интенсивности. Они энергоемки, задействуют все группы мышц, тренируют координацию и выносливость. Например, комбинация прыжков, приседа и отжимания:

    Исходное положение — стоя.

    Раз — сеть на корточки, ладони в пол.

    Два — одним движением перейти в упор лежа.

    Три, четыре — согнуть руки, сохраняя прямую линию от пяток до плеч (облегченный вариант — опустить колени на пол), на выдохе отжаться от пола.

    Пять — прыжком вернуться в глубокий присед.

    Шесть — выпрыгнуть вверх, подняв руки.

    Каждый счет занимает не дольше двух секунд. Количество повторений зависит от уровня вашей тренированности. Чем больше получится сделать, не сбивая дыхание и ЧСС, тем лучше. Таких упражнений очень много, более того, вы можете придумать свои комбинации: приседания с выпрыгиванием на две или одну ногу, наклоны и повороты корпуса, и многое другое. Главное держать быстрый темп и использовать частые переходы из одного исходного положения в другое (стоя-сидя, сидя-лежа и т.п.) Правильная техника выполнения — залог здоровой спины и суставов. Не забывайте в гонке за ритмом контролировать качество выполнения упражнений.

  3. Упражнения по группам мышц с большим количеством повторений и высокой скоростью выполнения. Любая физическая активность ускоряет пульс и дыхание, заставляет организм сжигать больше калорий. Все упражнения с количеством повторений не менее 15 и отдыхом между подходами не более 30-40 секунд будут кардиотренировкой.

 

ДЛЯ КАРДИО ДОМА ПОДХОДЯТ

  • Танцы по видеоурокам 

  • Прыжки со скакалкой

  • Упражнения на пресс (том момент, когда кардио можно отлично совместить с возможностью получить красивый животик и сбросить вес в районе талии)
  • Подъем и бег по лестнице, если есть возможность

  • Упражнения на степе, беговой дорожке или велосипеде

  • Занятия с гантелями

  • Бег на месте

 

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА

  1. Разминка, 5-7 минут. Серия глубоких вдохов-выдохов, махи руками, наклоны, повороты, неглубокие приседания — готовим тело к работе.

  2. Основная часть, 35-45 минут. Зависит от ваших физических и пространственных возможностей. Оптимальным будет сочетание беговых, прыжковых и функциональных движений. Чередуйте уровни сложности — так легче держать ритм, не выходя за пределы рабочей зоны ЧСС.

  3. Заключительная часть, 7-10 минут. Высокоинтенсивные упражнения резко прерывать нельзя. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, чтоб нормализовать дыхание и ЧСС. Упражнения на релаксацию и повышение гибкости приветствуются.

 

Многие почему то считают, что кардио - это обязательно бег или прыжки, но поверьте, низкоинтенсивные тренировки отлично нагружают сердечную мышцу и очень эффективны при снижение веса в домашних условиях.

Ниже представлены два отличных низкоинтенсивных комплекса от знаменитого фитнес тренера Боба Грина: