Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Функциональный тренинг

 

Современный мир диктует свои правила, и многие, шагая в ногу со временем, давно усвоили, что красивое тело – это не дань моде. Это залог хорошего здоровья, отличного самочувствия, позитивного настроения, а также, что немаловажно, цена вашего успеха – профессиональных и личных побед. Однако объективные реалии все дальше уводят человека от активности: малоподвижный «офисный» образ жизни, стрессы, нерегулярное питание и, как следствие, развитие различных заболеваний, плохое самочувствие в целом. Есть отличный способ улучшить свое здоровье и фигуру – функциональный тренинг.

Функциональная тренировка кардинально отличается от базовых принципов силового тренинга, то есть использования изолированной работы для проработки отдельных групп мышц. Нагрузка, которая возникает при занятиях на силовых тренажерах, избирательная (чтобы хорошо проработать ту или иную мышечную группу). Таким образом, создается «внешний» образ красивого тела и, что самое главное, искусственные условия для человеческой биомеханики – естественных движений. В реальной жизни мы сталкиваемся с иной активностью, мы выполняем множество движений, которые включают в работу большое количество мышц.

Ни один тренажер для силового тренинга не способен смоделировать эти условия. Функциональная тренировка призвана подготовить  организм к естественным нагрузкам, которые, в свою очередь, и есть функциональный тренинг: уборка квартиры, прогулка в лесу, подъем по лестнице и многое другое. Зачастую человек оказывается просто не готов к многообразию всевозможных нагрузок в повседневной жизни. Как следствие – различные травмы. Функциональный тренинг также развивает функциональную силу, которая состоит из мобильной и стабильной сил.

Мобильная сила – это способность мышц производить максимальную мышечную силу во время выполнения движения по полной амплитуде. Она включает в себя активную гибкость, которая очень часто не учитывается в силовых тренировочных программах.

Стабильная сила – это способность мышц производить максимальную мышечную силу, чтобы удерживать стабильное положение тела или конечности при воздействии внешнего сопротивления. Сочетание этих двух сил и является основополагающим моментом в функциональной тренировке. Очень часто в течение жизни мышцы должны фиксировать безопасное положение тела, чтобы предотвратить воздействие внешних сил, которые иногда пытаются перевести тело во вредное для него положение.

Человеческое тело в концепции силового тренинга рассматривается как единая биомеханическая система, функционирующая сбалансировано, синхронно. Во время функциональной тренировки при выполнении
упражнений единовременно работает большое количество мышц, включая мелкие. Причем одни из них выступают в роли стабилизаторов, помогая сокращающимся мышцам выполнить безопасное движение. Кроме этого работают и постуральные мышцы, благодаря которым наше тело осуществляет статичную и динамичную работу, удерживая позвоночник в правильном положении. Таким образом, функциональная тренировка воздействует на организм в комплексе, а не на отдельные его части. А результат – оптимальное функционирование человека в целом.

Развитие функциональной силы, стабильности, гибкости, координации и равновесия – основные задачи функционального тренинга.

Цели функциональной тренировки:

  1. Найти и разрушить привычный неправильный стереотип движений.

  2. Создать более функциональное тело.

  3. Исправить мышечный дисбаланс.

  4. Тренировать основную функцию каждой группы мышц. Определить функцию каждой мышцы или группы мышц в дисфункциональной цепочке, а также определить – работает ли мышца в открытой или закрытой цепочке, является ли она двигающей или стабилизирующей.

  5. Получить функциональную силу и гибкость.

Разнообразие функционального тренинга поддерживается благодаря следующим факторам:

  • Использование широкого спектра оборудования (тяговые тренажеры, резиновый амортизатор, резиновая лента, неопреновый валик, кор-платформа, босу, дек-платформа, медицинский мяч, боди-бар, гантели, реформер, джиротоник).

  • Использование веса тела (тренировка без оборудования).

  • Использование различных форматов тренировок (непрерывная, круговая, интервальная, реабилитационная).

  • Проведение занятий как внутри помещений, так и улице.

В статье дан небольшой перечень упражнений с тяговым тренажером и нестабильной поверхностью в виде мяча.

Упражнения, выполняемые на нестабильной поверхности или с уменьшенной площадью опоры, увеличивают сложность выполнения упражнения, что в свою очередь повышает интенсивность занятия и подключает к работе еще больше мышечных групп, а это приводит к скорейшим достижениям результатов, например в снижении веса.

Функциональный тренинг. Пресс

1. Скручивания на мяче лежа головой к блочному тренажеру (с опорой на обе ноги, с опорой на одну ногу)

Исходное положение
Прикрепите веревочную ручку к свободному концу троса, проходящего через нижний блок, на уровне высоты мяча или нижней части стойки. Лягте спиной на мяч перед тренажером, растяните пресс насколько это возможно, ваша голова находится возле этого блока. Ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. Держите концы веревочной ручки тренажера на уровне груди, чтобы середина веревки (в месте ее разветвления) располагалась у основания шеи.

Правильное выполнение
На выдохе, выполняя скручивание, приподнимите туловище, не садясь на мяч. Зафиксируйте положение, затем на вдохе медленно                                                                                    вернитесь в исходное положение.

 

2. Косые мышцы живота и бедра, "Дровосек"

Исходное положение
Веревочная ручка прикреплена к верхнему блоку. Встаньте боком к тренажеру на расстоянии 1 м, возьмитесь за ручку разным хватом, расположив руки вместе. Держите ручку так, словно это топор, которым необходимо замахнуться. Ноги на ширине плеч.

Правильное выполнение
Сгибая туловище, потянитесь правым плечом к левому колену, опуская руки вниз, чтобы они оказались с наружной стороны от голени дальней от тренажера ноги. При выполнении упражнения допустим легкий поворот ступней, чтобы снизить нагрузку на колени. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы одного подхода в эту сторону, затем повторите упражнение, став к тренажеру другим боком.

 

3. Косые мышцы живота и бедра, "Альтернативный Дровосек"

Исходное положение
Веревочная ручка в нижнем блоке. Встаньте боком к блочному тренажеру на расстоянии примерно 1 м от него, возьмитесь за ручку разным хватом, расположив руки вместе. Удерживайте ручку с наружной стороны ноги. Слегка согните ноги в коленях, не округляйте спину.

Правильное выполнение
Разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, выполняйте поворот, тяните веревочную ручку вверх до тех пор, пока она не окажется над головой с противоположной стороны. Слегка поверните носки ног в направлении движения. Зафиксируйте положение, затем медленно верните ручку в исходное положение. Повторы выполняются сначала в одну, затем в другую сторону.

 

Функциональный тренинг. Мышцы груди и туловища

4. Приведение руки сидя на мяче (с опорой на обе ноги, с опорой на одну ногу)

Исходное положение
Рукоятка находится в верхнем блоке. Сядьте на мяч боком к стойке, согните колени. Натяните трос, чтобы мышцы работали, преодолевая сопротивление веса грузов, на протяжении всего упражнения. Отведите плечи назад.

Правильное выполнение
Широким движением опускайте руку вниз, не изменяя угла в локте. Остановите руку рядом с коленом или раньше – до того, как плечо руки начнет двигаться вперед. Плечи и бедра должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте положение, затем верните руку в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

Функциональный тренинг. Мышцы верхней части спины и бедра

5. Тяга прямой рукой с выпадом

Исходное положение
Рукоятка в верхнем блоке. Встаньте лицом к блочному тренажеру, ноги вместе. Рука и трос составляют одну прямую линию.

Правильное выполнение
Тяните рукоятку вниз и назад, пока она не достигнет уровня плеча, а локоть не будет отведен назад. Одновременно выполните выпад назад, контролируя колени. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное
положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Тяга прямой рукой с выпадом

Исходное положение
Прикрепите короткий прямой гриф в нижней части стойки. Встаньте лицом к блочному тренажеру и возьмитесь за гриф обратным хватом. Встаньте на расстоянии примерно 60 см от стойки, согните тело в тазобедренных суставах, наклоняя туловище под углом 45°. Удерживайте физиологический изгиб позвоночника и согните ноги в коленях. 

Правильное выполнение
Сведите лопатки вместе. Затем тяните гриф тренажера к животу,
пока основания ладоней не коснутся туловища. Держите локти
ближе к туловищу. Зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды движения. Затем вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

7. «Дровосек» спиной к стойке    

Исходное положение 

Веревочная ручка в верхней части стойки. Встаньте на расстоянии примерно 1 м от стойки, согните тело в тазобедренных суставах, наклоняя туловище под углом 45°. Держите нижнюю часть спины слегка прогнутой и согните ноги в коленях. Плечи прямых рук старайтесь держать дальше от ушей.

Правильное выполнение
Тяните ручки широким движением, зафиксировав локти, пока руки не коснутся бедер. Все остальные части тела должны быть неподвижны, не округляйте спину. Зафиксируйте положение в нижней точке амплитуды
движения. Затем вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

Функциональный тренинг. Мышцы верхней части спины и бедра

8. Пуловер в горизонтальном положении лежа на мяче (с опорой на обе ноги, с опорой на одну ногу)

Исходное положение
Веревочная ручка в нижней части стойки. Мяч
установите на расстоянии 1 м от стойки, чтобы трос
был все время натянут и составлял угол относитель-
но поверхности мяча примерно 45°. Лягте на спину,
чтобы тренажер был за головой, возьмитесь за ручки. Удерживайте руки со слегка согнутыми лок-
тями перпендикулярно полу. Стопы на полу, колени
согнуты, ягодицы выталкивают таз вверх.

 

 

Правильное выполнение
Не изменяя угол в локтях и не прогибаясь в пояснице, опускайте концы ручек за голову до тех пор, пока руки не будут
параллельны полу. Зафиксируйте положение в нижней точке амплитуды движения. Затем вернитесь в исходное
положение.

 

Функциональный тренинг. Мышцы плечевого пояса и рук

9. Сгибания и разгибания рук из-за головы

Исходное положение

Веревочная ручка или гриф ЕZ в нижней части стойки. Возьмитесь за ручку (или гриф), сядьте на мяч спиной к блочному тренажеру. Следите за тем, чтобы мяч не касался тренажера. Поднимите веревочную ручку (или
гриф) над головой таким образом, чтобы руки были перпендикулярны полу, а бицепсы обращены к голове.

Правильное выполнение
Согните руки в локтях под углом чуть меньше 90°, чтобы опущенные за
голову предплечья были параллельны полу. Затем вернитесь в исходное
положение.