Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Тренировка с набивным мячом

 

Набивной мяч является, пожалуй, самым функциональным снарядом для силовых тренировок. Эти увесистые мячи (бывают разных форм, размеров, из разных материалов) позволяют выполнять движения в широком диапазоне и очень плавно, не уступая в этом плаванию и теннису. Тренировки с набивным мячом не только помогают укрепить конечности и мышечный корсет, но и стимулируют центральную нервную систему, особенно когда вы бросаете и ловите мяч, поэтому после занятий вы можете испытывать настоящий кайф. Вашему вниманию предлагаются две программы упражнений с набивным мячом, разработанные при участии Йонаса Саратьяна, преподавателя физкультуры из Университета Северной Каролины.

Набивной мяч

Старинные тексты и рисунки свидетельствуют о том, что набивной мяч является одним из древнейших гимнастических снарядов. Еще три тысячи лет назад люди изготавливали такие мячи, наполняя песком мочевой пузырь животных. Наши деды пользовались вручную сшитыми кожаными мячами, но сегодня их обычно делают из полиуретана или резины и наполняют силиконом или резиновой крошкой. Сегодня можно найти модели разных цветов и размеров. Вес такого мяча может варьироваться от 1 до 11 кг. Набивные мячи часто используют в ходе выполнения реабилитационных упражнений, но в последнее время они находят все больше применения в фитнесе, преимущественно для тренировки мышечного корсета и выполнения упражнений на устойчивость.

 

Выполняйте эти упражнения одно за другим без перерывов между ними. Затем повторите весь цикл еще два раза, отдых между циклами — 60 секунд.

 

1. Большие круги с набивным мячом

 

 

  • Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Держите набивной мяч в вытянутых над головой руках.

  • Не сгибая руки в локтях, нарисуйте мячом в воздухе круг, вращая руки против часовой стрелки. Это одно повторение. Выполнив необходимое количество повторений, рисуйте круги в противоположную сторону.

Количество повторений 10 раз в каждую сторону.

 

2. Растяжка рук и ног на степ-платформе

  • Встаньте примерно и 30 см перед степ платформой. Поставьте ноги на ширину бедер и держите набивной мяч перед грудью
  • Держа туловище прямо, шагните на степ платформу правой ногой и выпрямите ее, вытягивая левую ногу назад. Одновременно вытягивайте вперед руки с мячом.
  • Зафиксировав позу, обратным движением опуститесь на пол. Это одно повторение. Сделав необходимое  количество повторений, поменяйте ноги и снова выполните упражнение.

Количество повторений: по 10-12 на каждую ногу.

 

 3. Дровосек, упражнение с набивным мячом

  • Поставьте ноги шире плеч. Держите набивной мяч над головой. Руки прямые, но локти не выключены.
  • Наклонитесь вперед, присядьте и сделайте такое движение, словно бросаете мяч назад между ногами, на самом деле не выпуская его из рук. Обратным движением такой же интенсивности вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

 Количество повторений: 15-20.

 

4. Приседание, переходящее в жим над головой

 

 

  • Поставьте ноги шире плеч. Держите набивной мяч перед грудью.

  • Отведите таз назад, согните ноги в коленях и при сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

  • Опираясь на пятки, встань те и выжмите мяч над головой.

  • Опустите мяч в исходное положение. Это одно повторение.

Количество повторений: 15-20.

 

5. Скручивание с вращением коленей

 

  • Лягте на спину, согнув коленные и тазобедренные суставы так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени - параллельны полу, и зажмите между коленями набивной мяч. Руки заведите за голову, локти в стороны.

  • Напрягите брюшной пресс и оторвите от пола голову, плечи и верхнюю часть спины так, чтобы они составляли угол примерно 30 градусов с полом.

  • Нарисуйте коленями круг, медленно вращая их против часовой стрелки. Это одно повторение. Сделав необходимое количество повторений в одну сторону, выполните упражнение в другую сторону.

Количество повторений: 15-20.

 

6. Подъем корпуса из положения лежа с набивным мячом

  • Возьмите набивной мяч двумя руками и лягте на спину. Согните ноги в коленях под прямым углом, прижимая ступни к полу. Держите мяч на груди.

  • Выполните классический подъем корпуса из положения лежа.

  • Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

Количество повторений: 15-20.