Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Подъем бедер

 

Нет лучшего упражнения, включающего в работу ягодичные мышцы и разминающего тазобедренные суставы, чем подъемы бедер. Оно абсолютно легкое и безопасное для выполнения. Некоторые варианты вы можете делать в любое время и в любом месте, даже на стуле за рабочим столом, на диване перед телевизором или в кресле самолета.
Для оптимальной пользы с точки зрения здоровья и спортивной формы удерживайте верхнюю точку подъема бедер не менее 20 секунд в расчете на каждые 20 минут, которые вы проводите сидя в течение дня. Конечно, со стороны ваши действия могут выглядеть странно, но оно того стоит. 

 

Упражнение подъем бедер

На простейшем уровне это упражнение представляет собой подъем в полумостик; в сущности, это та же планка на спине. Ключ к успешному выполнению состоит в том, чтобы, напрягая мышечный корсет, удерживать так называемый задний наклон таза. Чтобы надежно зафиксировать эту позу, лучше всего начинать движение с полного прижимания поясницы к полу чтобы не было ни малейшего просвета. Это позволяет зафиксировать поясницу и все дальнейшие действия выполнять за счет тазобедренных суставов. Если во время подъема таза вы ощущаете боль или дискомфорт в нижней части спины, скорее всего, у вас гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника.

Расположение рук: руки лежат на полу ладонями вверх или вниз. Когда руки повернуты ладонями вверх, это имеет дополнительное преимущество: усиливается вращение плеч наружу и активизируются задние мышцы плечевого
пояса и мышцы верхней части спины, корректирующие нарушение осанки в виде округлых плеч. Можно также положить руки под поясницу чтобы повернуть плечи внутрь и растянуть мышцы груди. Если имеет место гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника, вы сразу же ее почувствуете. Расположение ног: можно опираться на носки, на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы.

Выполнение

Исходное положение

  • Лягте на спину согнув ноги в коленях под прямым углом.
  • Ноги разведены на ширину бедер, ступни прижаты к полу
  • Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

  • Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.
  • Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.
  • Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

 

Регрессии в подъеме ног

Варианты:

  • Удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
  • Разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу
  • Держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

Прогрессии в подъеме ног

Варианты:

  • Уменьшите опорную базу, держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.
  • Еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест-накрест обхватив руками плечи.
  • Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения

 

Подъемы ног с приподнятыми ногами

Исходное положение

  • Лягте на спину и поставьте ноги на степ-платформу. Руки сложите под поясницей.
  • Приподнимите ягодицы на пару сантиметров над полом.
  • Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

  • Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.
  • Опираясь на стопы, приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.
  • Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

 

Регрессии

Варианты:

  • Удерживайте верхнюю позу изометрически на время.
  • Разведите ноги шире, чтобы увеличить опорную базу.
  • Держа руки на ягодицах, подталкивайте себя снизу

Прогрессии

Варианты:

  • Уменьшите опорную базу держа руки по бокам так, чтобы пола касались только плечи.
  • Еще больше уменьшите опорную базу приложив кончики пальцев ко лбу или крест- накрест обхватив руками плечи.
  • Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая стопы до полного их соприкосновения

 

Подъем бедер на одной ноге

Исходное положение

  • Лягте на спину. Стопу опорной ноги прижмите к полу, согнув ногу в колене под прямым углом.
  • Вторую ногу подтяните к груди и согните ее в колене. Не прогибайтесь в пояснице.
  • Опирайтесь на центр стопы (перед таранной костью).

Идеальное выполнение

  • Напрягите брюшной пресс и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу. Такой наклон таза должен сохраняться в ходе всего упражнения.
  • Опираясь на стопу приподнимите бедра как можно выше, не прогибаясь в пояснице.
  • Удерживайте эту позу некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Регрессии при подъеме бедер на одной ноге

Варианты:

  • Положите стопу нерабочей ноги поверх опорной ноги чуть выше колена. Нерабочая нога должна быть согнута в колене под прямым углом.
  • Выполняйте подъем бедер, медленно чередуя ноги и удерживая позу полумостика в ходе всего упражнения.
  • Выполняйте вращательные подъемы бедер. Обе ноги опустите на пол, согнув их в коленях, и медленно двигайте тазом из стороны в сторону чтобы в каждый момент нагрузка на одну ягодицу была больше, чем на другую.

Прогрессии при подъеме бедер на одной ноге

Варианты:

  • Выполните подъем бедер на одной ноге с приподнятыми плечами.
  • Выполните подъем бедер на одной ноге с приподнятыми ногами.
  • Выполните подъем бедер на одной ноге с приподнятыми плечами и ногами.