Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Как работает кардио

 

Правильно подобранная интенсивность нагрузки играет очень важную роль при выполнении кардиотренировки: слишком низкая не даст требуемых результатов, в то время как слишком высокая может привести к перетренировке. Поэтому для достижения оптимальных результатов нужно знать принципы работы кардио. 

Выносливость при кардио

Первое, что необходимо для повышения выносливости организма, — развитие таких показателей, как «аэробная выносливость» и «анаэробный порог». Недостаточно высокая интенсивность тренировок приведет к улучшению общего состояния здоровья, но не повлияет на выносливость человека, с другой стороны, постоянные тренировки со слишком высокой интенсивностью могут снизить тренировочный эффект занятий — это явление называется «перетренировка». Для контроля над интенсивностью тренировок требуется надежный метод.

Как и любому живому организму, человеку необходима энергия для осуществления жизненно важных функций (дыхание, работа сердца, мозга, внутренних органов и т.д.), выполнения двигательной активности в течение дня, а также энергия для пластических функций организма, то есть замены старых клеток на новые, обеспечения иммунной функции и элементарного восстановления. Человеческий организм устроен достаточно мудро, энергия может образовываться в нем тремя путями:

  • двумя анаэробными (то есть без присутствия О2). Эти 2 способа происходят очень быстро, но действуют недолго: от 10 сек до 2–3 мин.
  • одним аэробным (в присутствии О2). Этот способ действует долго, порядка нескольких часов.

 

За доставку кислорода отвечают дыхательная и сердечно-сосудистая системы, а скелетные мышцы используют его для «сжигания» жиров и расщепления углеводов с целью получения энергии АТФ (аденозин-трифосфорная кислота), которая и дает возможность нам двигаться. Уникальной особенностью человеческого организма является его способность быстро реагировать на внешние воздействия, такие, как любые внешние раздражители или действия, включая анаэробный путь получения энергии, а затем подключается аэробный. Работа в интенсивном режиме перегружает сердечно-сосудистую систему, после чего в период отдыха происходит ее адаптация: улучшается работа сердечно-сосудистой и мышечной систем, сердце начинает эффективнее работать, а скелетные мышцы — быстрее извлекать из крови кислород и выводить отходы.

Научный подход к кардио

Адаптация наступает не сразу. Для получения тренировочного эффекта организм должен регулярно испытывать адекватную нагрузку. По мере адаптации упражнения должны заменяться более сложными. Как же определить подходящий уровень интенсивности кардиотренировки? Физиологи обнаружили, что количество «сжигаемого» в мышцах кислорода является наиболее показательной характеристикой аэробной работы. Для определения этого количества используется беговая дорожка, элептический тренажер или специализированное кардиооборудовние, измеряется объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Время от времени определяется концентрация кислорода в выдыхаемом воздухе. Разница в объеме вдыхаемого и выдыхаемого в процессе теста кислорода определяет количество O2, использованного мышечной системой. Кроме того, соотношение этих объемов позволяет определить, что именно мышечная система использовала в качестве «топлива»: углеводы и/или жиры.

Современное программное обеспечение позволяет узнать пороговое значение V O2peak (суб-максимум) и с высокой точностью экстраполировать V O2peak. Кроме того, в процессе достижения суб-максимума тестируемые преодолеют анаэробный порог, являющийся очень важной характеристикой при создании оптимальной кардиотренировки.

Анаэробный порог (АП) характеризует эффективность использования мышцами кислорода для получения тепловой или двигательной энергии, то есть определяет максимальную интенсивность, с которой организм может работать в течение длительного времени. Если порог превышен, в мышцах начинает усиленно образовываться молочная кислота, возникает ощущение мышечной усталости, приводящее к невозможности продолжать кардиотренировку с такой же интенсивностью в течение некоторого времени (от нескольких секунд до нескольких минут) в зависимости от физического уровня. Повышение анаэробного порога — ключ к развитию аэробного фитнеса. АП отдельного индивидуума может принимать значения от 52 до 95 % максимального сердечного ритма. Более высокому физическому уровню соответствует более высокий АП.

Как работает кардио

С физиологической точки зрения помимо сжигания жира и расщепления углеводов в аэробных зонах в организме происходят и другие, не менее важные изменения. За счет образования новых кровеносных сосудов в мышцах улучшается их кровоснабжение, вследствие чего увеличивается приток питательных веществ и отток от мышц отходов метаболизма. Также повышается уровень гемоглобина и общий объем крови. Так как кислород в крови переносится преимущественно гемоглобином, повышение его уровня улучшает снабжение мышц кислородом.

Изменение объема крови вызывает расширение сердечной мышцы, увеличивая количество крови, прокачиваемое за одну пульсацию. Таким образом, пульс при отдыхе понижается, обеспечивая более эффективное восстановление организма. Еще одним плюсом тренировок с подходящей интенсивностью является наращивание мышечной массы. Килограмм мышечной ткани в среднем «сжигает» порядка 100 калорий в час.

 

 

Исследования показали, что при интенсивности поглощения кислорода ниже некоторого порогового уровня аэробные упражнения не будут достаточно эффективны. Для большинства людей этот порог характеризуется интенсивностью упражнений, позволяющей спокойно разговаривать во время тренировки. При превышении этого уровня нагрузка на сердечно-сосудистую и мышечную системы начинает приносить результат. Таким образом, использование велотренажеров не является рациональным: если упражнение проводится со слишком высокой интенсивностью и без достаточного количества перерывов, оно быстро утомляет и не приводит к желаемой потере веса. Для достижения оптимальных результатов следует определить реальный порог и, соответственно, интенсивность кардио.

Пульс в кардио

Измерение пульса, однако, является одновременно объективным и доступным способом определения интенсивности упражнения. Величина пульса часто используется при расчете количества кислорода, поглощаемого при заданном уровне нагрузки. Не следует забывать, что курение, прием ряда лекарств и тонизирующих средств или обезвоживание организма могут повлиять на пульс, повысив его, таким образом, рассчитанная интенсивность будет неверной.
Измерить пульс можно многими способами. Чаще всего измеряют пульсовое давление в лучевой (запястье) и сонной (шея) артериях; прозрачность мочки уха или электрическую активность сердца.

Пульс используется для определения интенсивности нагрузки (поскольку он зависит от нее), но не следует забывать, что пульс также зависит от многих других факторов, таких, как положение тела, степень обезвоживания организма и наличие в крови наркотических веществ.