Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

15 минутная тренировка вопросы и ответы

 

Когда люди узнают о секрете 15 минутных тренировках, у них всегда возникают вопросы. Много вопросов. Как это работает? Когда я увижу результаты? Какое снаряжение мне понадобится? Поэтому мы решили заранее составить перечень наиболее популярных вопросов и ответить на них, чтобы вы могли извлечь максимум пользы из этих коротких тренировок. Вооружившись ответами, вы будете увереннее чувствовать себя во время занятий и не смутитесь, когда друзья начнут убеждать вас в том, что от 15-минутных занятий не может быть никакого толку. В ответ на их замечания просто улыбнитесь, закончите тренировку и используйте свободное время так, как вам заблагорассудится

 

15 минутная тренировка

 

Стандартная рекомендация заключается в том, чтобы заниматься по полчаса в день. Как же может быть достаточно 15 минутной тренировки?

Отличный вопрос. На самом деле это вовсе не половина от стандартного времени тренировки. В действительности 15-минутная тренировка значительно эффективнее, чем 30-минутная. Большинство людей не понимают того, что рекомендация насчет 30 минут в день, даваемая Центрами контроля и профилактики заболеваний, относится к упражнениям умеренной интенсивности, таким как быстрая ходьба или мытье машины.

Если ограничиваться только упражнениями умеренной интенсивности, то пользу от них можно получить лишь в случае, если вы будете заниматься не менее 150 минут в неделю, или тех самых 30 минут в день. Но если заниматься более интенсивно, держа в уме секрет 15-ти минут, эти официальные рекомендации насчет продолжительности занятий можно сократить наполовину — до 75 минут в неделю, или 10—15 минут в день. Кроме того, более быстрые тренировки имеют более высокую эффективность. В ходе одного   эксперимента австралийские ученые обнаружили, что участники, 3 раза в неделю проводившие 20-минутные тренировки, которые включали в себя высокоинтенсивные спринты, понемногу худели, тогда как участники, в течение 40 минут выполнявшие кардиоупражнения, набирали вес.

Нужен ли мне секундомер при 15 минутных тренировках?

Нет. Ваша задача облегчается тем, что все тренировки построены с расчетом на то, чтобы каждая из них занимала не более 15 минут. Разумеется, если вы будете дольше отдыхать между упражнениями, общее время тренировки на несколько минут увеличится, но цель - заниматься с наибольшей результативностью, укладываясь именно в 15 минут. В те дни, когда у вас есть больше свободного времени, можете добавить какие-то упражнения или увеличить количество циклов. Это тоже неплохо. Но необходимости в этом нет, и, более того, слишком усердствовать тоже не стоит, поскольку ваш прогресс может замедлиться. В «International Journal of Sports Medicine» было опубликовано сообщение о
результатах эксперимента, свидетельствующих о том, что занимающиеся с большей вероятностью сохраняют верность тренировочной программе, если продолжительность занятий не выходит за пределы 15 минут.

Что нужно есть перед тренировкой?

Никакие специальные продукты питания перед 15 минутной тренировкой не нужны. Более того, поскольку занятия достаточно интенсивные, лучше заниматься не на полный желудок. Если после приема пищи прошло более 3 часов, можете перекусить, например половинкой банана или пригоршней орехов, чтобы немного повысить уровень
сахара в крови и получить заряд энергии на ближайшие 30—45 минут.

Скоро ли я увижу результаты?

В зависимости от того, какие именно упражнения вы выполняете, результат проявится через 2—4 недели. (Если соединять две тренировки в одно 30-минутное занятие, вам удастся сбросить вес и накачать мышцы еще быстрее.) Поскольку у женщин в верхней части тела сосредоточено меньше массы, результаты занятий для мышц рук, плеч и спины начнут сказываться уже через 2 недели.

Отягощения какой массы следует использовать?

Если кратко, то тяжелее, чем вы думаете. Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что женщины, особенно новички, во время силовых тренировок используют, как правило, слишком легкие отягощения. В ходе одного эксперимента, где новичкам предложили выбирать вес снарядов по своему усмотрению, ни одна из участниц не выбрала снаряд, масса которого стимулировала бы рост мышц. Мы, женщины, гораздо сильнее, чем привыкли думать. Вот как, например, подбирается правильный вес гантелей для тяги в наклоне.

Возьмите, скажем, 9-килограммовые гантели и выполните стандартный подход из 10 повторений. Вес следует считать подходящим, если вам удается правильно выполнить 8 или 9 повторений, но 9-е или 10-е повторение дается с очень большим трудом. Если проблемы начинаются раньше и вам приходится выгибаться всем туловищем, чтобы выполнить тягу (т. с. мошенничать), значит, гантели слишком тяжелые. В этом случае попробуйте взять 7-килограммовые.

Сколько раз нужно выполнять каждое упражнение?

В инструкциях к 15 минутным тренировкам вы найдете конкретные рекомендации относительно числа подходов и повторений. Общее правило таково: подходов должно быть столько, чтобы общее количество повторений для каждой мышечной группы составляло 25—30. Между числом подходов и повторений существует обратно пропорциональная
связь. Если количество повторений велико, скажем 15, можно ограничиться двумя подходами. Если вы используете более тяжелые снаряды и потому количество повторений уменьшается до 8—10, число подходов возрастает до трех. Смысл в том, чтобы подвергать мышцы определенной нагрузке в течение определенного времени, а количество повторений — это уже вторичный вопрос. Просто следуйте инструкциям к каждой конкретной тренировке.

 

15 минутная тренировка 1

 

Надо ли делать паузы между упражнениями?

Как правило, нет. Большинство 15 минутных тренировок должны выполняться циклами. Это означает, что вы выполняете все упражнения по очереди и без перерыва на отдых между подходами, а завершив последнее упражнение, начинаете всю цепочку сначала. Поскольку вы не позволяете пульсу замедлиться в перерывах между упражнениями, силовая тренировка, нацеленная на накачивание мышц, одновременно играет роль кардиотренировки, сжигающей калории и укрепляющей сердце. Циклы чрезвычайно эффективны, поэтому на данной методике основано большинство предлагаемых тренировок.

А за свой организм не беспокойтесь: он получает отдых, только это отдых активный. Тренировки построены таким образом, что в них чередуются упражнения для верхней и для нижней части тела. Так, например, после приседаний выполняется жим от груди, потом мостик, затем тяга гантелей и т. д. без перерывов между упражнениями. Благодаря этому мышцы верхней части тела отдыхают, пока работает нижняя часть тела, и наоборот.

Можно ли проводить 15 минутные тренировки ежедневно или между ними обязательно должен быть хотя бы день отдыха?

Занимайтесь через день. Всего вы будете проводить три тренировки в неделю так, чтобы между ними был хотя бы один день отдыха. В эти «выходные» дни вы можете выполнять специализированные тренировки, скажем из серии лечебных (например, «5-минутная тренировка от головной боли») или гимнастических (например, «Тренировка с валиком»). Один день в неделю зарезервируйте за ИИТ по своему выбору, а один день полностью посвятите отдыху.

Если я занимаюсь после обеда, нужно ли дополнительно питаться по окончании тренировки?

Необходимости что-то есть сразу после тренировки нет — что, кстати, надо сделать, если вы пропустили обед. Распространенное мнение, что после тренировки нужно компенсировать затраты организма какой-то легкоусваиваемой и быстродействующей пищей или белковым коктейлем, относится скорее к профессиональным спортсменам, которым приходится интенсивно тренироваться по 2,5 часа. За время 15-минутных тренировок — даже самых интенсивных — запасы гликогена в организме не успевают исчерпаться. Кроме того, вы же пообедали, а значит, занимаетесь не на пустой желудок.

По какому принципу действуют тренировки, ориентированные на определенный тип телосложения? Мне всегда казалось, что невозможно сбросить вес в какой-то конкретной части тела.

Отличный вопрос. Вы прекрасно знаете — потому что об этом вам миллион раз говорил не только я, но и тысячи других тренеров, - что от брюшного жира невозможно избавиться с помощью одних только скручиваний, даже если выполнять их десятками и сотнями. И это правда. Нельзя похудеть в какой-то одной части тела, но зато можно укрепить мышцы в какой-то одной части тела и повысить их тонус. Именно на это нацелены многие из 15 минутных тренировок. Когда мышцы нетренированные, они становятся мягкими и дряблыми. Если у вас полные ягодицы, от избыточного жира одни приседания вас не избавят. Но если вы укрепите ягодичные мышцы, ваш внешний вид сразу улучшится. А поскольку в ходе любой тренировки вы сжигаете калории, одновременно расщепляются и жиры, а значит, повышение тонуса мышц очень скоро станет заметно невооруженным глазом.

Как узнать, достаточной ли нагрузке подвергаются мышцы?

Если у вас хватило дыхания задать этот вопрос, то, скорее всего, недостаточной. А если говорить серьезно, воспользуйтесь рекомендациями, которые были даны в ответ на вопрос «Отягощения какой массы следует использовать?». Последние 1-2 повторения должны даваться вам с большим трудом. Вам нужно сильно постараться, чтобы правильно выполнить все необходимые повторения, и должно казаться, что еще одного повторения вы не осилили бы.

 15 минутная тренировка вопросы и ответы