Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Фитнес и ПМС

 

В лечении данного синдрома фитнес играет не основную, но существенную роль: помогает снятию стресса, за счет выработки эндорфина и энкефалина уменьшает болезненность, способствует нормализации уровня гормонов. Но при этом важно сочетание фитнеса в комплексе с другими мероприятиями: с витамино- и психотерапией, приемом
мочегонных, седативных препаратов, иногда в лечении используются гормональные лекарства. В любом случае сам факт наличия ПМС не является противопоказанием к занятиям фитнесом — заниматься можно и нужно, но только осторожно и после консультации у врача.

Если же остановиться на конкретных упражнениях, то следует всегда помнить, что нагрузка должна рассчитываться также исходя из психологического состояния занимающихся. Агрессивность, раздражительность или, наоборот, плаксивость в период ПМС могут при неудачах на занятиях ввергнуть в стресс, хотя изначально спорт полезен, поскольку дренаж и выработка нужных гормонов на занятиях должны бы сводить симптомы на нет. Хорошо также регулярно менять программу или какие-то ее составляющие (вид тренажера, скорость — что угодно), разнообразив тем самым свое времяпрепровождение в клубе (2-3 тренировки в неделю с обязательной разминкой в периоды ПМС, с акцентами на функциональный тренинг, растяжку и т.п.).

 

Влияние фитнеса на ПМС

 

В эти периоды женщинам рекомендованы в большей степени аэробные нагрузки. Также важна ходьба (рекомендуют примерно 1000 шагов в день), прогулки (идеально — в лесу), обязательно диеты. За две недели до начала менструа-
ции надо снижать уровень приема жидкости, употреблять витамины (особенно А и Е), исключить из рациона жирное, выбирать продукты с обилием клетчатки (в среднем на белки должно приходиться 15%, на жиры — 10% и на углеводы — 75%), ограничить потребление говядины (искусственный эстроген). Вообще все должно быть в меру, поскольку все влияет на водно-солевой обмен. Можно пить различные травяные чаи, морковный и лимонный соки, но надо избегать
кофеина.

Менструация — не повод отлеживаться в постели. Чтобы смягчить болезненные симптомы, лучше всего сделать упражнения на гибкость, расслабление мышц. Исключить придется прыжки, нагрузку на диафрагму и мышцы таза и низа живота, переохлаждение.

Постменструальная фаза (4-12 день цикла) и постовуляторная (15-25 день) — это всплеск работоспособности, возможность увеличить силовые качества и изменить пропорции тела. Повышается возбудимость сердечно-сосудистой системы, обостряются слух и зрение, ускоряются обменные процессы и улучшается реакция на нагрузку. Это время
интенсивного тренинга в тренажерном зале и залах групповых программ. Активной клеточной массы у женщин меньше, чем у мужчин, и, стало быть, именно в этот период им показан силовой тренинг.

Кстати, при тренировке важно помнить о возрастных особенностях выработки количества гормонов и их соотношении с жировой тканью. Так, усиленные занятия в целях похудения могут оказаться совершенно неполезными: количество женских гормонов (эстрогенов) напрямую зависит от процентного количества жировой ткани в организме. Поэтому женщине нельзя стремиться сократить жировую ткань ниже 17-22% от массы тела. Снижение жира до 10-15 % чре-
вато нарушением выработки гормонов.

Независимо же от возраста и физического состояния необходимо в составлении программы следовать некоторым правилам:

  • не пренебрегать разминкой и заминкой;
  • обязательно делать упражнения на растяжку;
  • количество повторений в упражнениях на верхнюю часть тела 12-15 раз, на нижнюю часть тела 15-20 раз;
  • делать упражнения с полной амплитудой, без рывков;
  • подбор рабочих весов должен осуществляться только тренером; это важно, так как тренировка с заведомо низкими весами не приводит к результатам;
  • нагрузка должна быть как можно более разнообразной: силовые упражнения, танцы, аквааэробика; также для женщины важно не утомляться психологически».

Предменструальный синдром и фитнес

Некоторые дамы склонны шутить о предменструальном синдроме (ПМС), считая его лишь капризами уставших от домашних забот барышень. Это объясняется тем, что далеко не каждой женщине приходится испытывать дискомфорт в определенный период цикла — у кого-то гормональные изменения не вызывают стресса. Между тем, таких меньшинство. Привести статистику представляется сложным, поскольку ПМС сложно диагностируется, по мере продвижения цикла демонстрирует разную симптоматику, бывает разных степеней и т.п. Но в среднем 50% женщин после 30 лет знают синдром в его проявлениях не понаслышке. О серьезности этого периода говорит множество аргументов (а в некоторых европейских странах даже в УК есть статьи о воздействии ПМС на женскую психику и поведение).

Симптомы ПМС

«ПМС — патологический симптомокомплекс, возникающий из-за изменения уровня гормонов при овуляторных циклах. Симптомы ПМС известны, увы, многим женщинам. Это и эмоциональная лабильность, и смена настроений от апатии до агрессии, депрессия, повышенная отечность, особенно ног, нагрубание молочных желез, головные боли, расслабление кишечника, онемение и похолодание конечностей.

В этот период ухудшается течение большинства имеющихся хронических заболеваний, чаще проявляются межличностные проблемы: учащаются конфликтные ситуации в семье, снижается самооценка, нередки случаи потери работы, аварии при вождении транспорта. Симптомы ПМС также всерьез провоцируют стрессы, причем у жительниц мегаполисов проблемы выражены сильнее, чем у дам в сельской местности. У всех, разумеется, выраженность ПМС различная.

Стадии ПМС

Выделяют три стадии ПМС:

  • компенсированная (легкая) — симптомы наблюдаются за 7—10 дней до начала выделений и прекращаются с их приходом;
  • субкомпенсированная (средняя) — симптомы исчезают с прекращением менструации;

декомпенсированная (тяжелая) — симптомы практически не исчезают, «светлые» промежутки между прекращением и появлением симптомов постепенно сокращаются