Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Эффективные упражнения для ягодиц

 

Женские бедра и ягодицы  - одна из самых привлекательных частей тела для противоположного пола. По данным статистики около 70% лиц противоположного пола обращают пристальное внимание на них при оценке привлекательности каждой женщины. Именно поэтому так важно, чтобы Ваши бедра и ягодицы всегда были в идеальной форме. Для этой цели существуют эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые помогут Вам в совершенствовании этих частей тела.

В вашем теле нет более важных мышц чем ягодичные. Это самые крупные и самые сильные мышцы, за счет сокращения которых обеспечивается движение тазобедренных суставов. Величина этих мышц предопределяет и их потенциальное влияние на скорость метаболизма. Качайте эти мышцы и вы не только приобретете отличную спортивную форму, но и будете сжигать больше калорий 24 часа в сутки. К сожалению, у большинства людей ягодичные мышцы устраивают фокусы с исчезновением, каким позавидовал бы Гудини и здесь на помогут эффективные упражнения для ягодиц. И вот почему.

Большую часть времени мы проводим сидя, отчего мышцы, расположенные на передней стороне бедер, укорачиваются и напрягаются. Кроме того, ограничивается кровообращение, а значит, в эту зону поступает меньше кислорода и питательных веществ и нейронные связи между мозгом и ягодицами затрудняются. Результат? Ягодичные мышцы перестают включаться, когда они нужны. Специалисты по фитнесу называют это явление «ягодичной амнезией». Со временем это приводит к тому, что ягодичные мышцы тают на глазах. Ваши впалые ягодицы становятся такими слабыми и вялыми, что мышцам ног и спины приходится брать на себя их работу. В результате начинают болеть спина и колени. Теперь вы понимаете, что попа вам не только затем, чтобы на ней сидеть?

Наша попа состоит из трех мышц и самая главная, которая отвечает за форму ягодиц и подтянутый вид нашей попы, это большая ягодичная мышца. Помимо того, что она придает красивый вид нашей попе, она поддерживает наше тело в вертикальном положении, кроме этого она самая сильная мышца в нашем теле. Чтобы иметь красивую попу, ягодичная мышца должна постоянно нагружаться, но в наш офисный век, ягодичная мышца не нагружается и попа обвисает.  «Лучшие упражнения для нижней части тела — это приседания, поскольку они эффективнее всего включают в работу мышцы ягодиц и бедер», — уверена американский физиолог Диана Сайкс Скоуп, она считает его самым эффективным упражнения для ягодиц.

Помимо приседания Диана Сайкс Скоуп дает целый комплекс эффективных упражнений для ягодиц.

 

1. Приседания

С большим отрывом в упражнениях для ягодиц, лидируют приседания, это самое простое и эффективное упражнение, которое мы можем делать как в тренажерном зале, так и дома. Большинство тренеров по фитнесу в первую очередь посоветуют вам делать приседания. Приседания хороши тем, что от новичка не требуется какой-то подготовки и техники, основное, держите спину прямой.

 

  • Ноги поставьте чуть шире плеч, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
  • Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
  • Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход – нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Выпады

Выпады – прекрасное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, это упражнение считается рельефным, то есть оно придает красоты и форму вашей попе, а не объем.

 

  • Встаем прямо, ноги на ширине плеч, для большего эффекта возьмите в руки гантели..
  • На вдохе делаем правой ногой максимально большой шаг вперед, коленом левой ногой  при этом вы должны коснуться пола. И на выдохе возвращаемся в начальную позицию.
  • Следите за осанкой, туловище всегда держите ровно, не наклоняйтесь вперед.
  • Делаем по 3 подхода в каждом подходе по 12 выпадов каждой ногой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Вытягивание ног

Также хорошее, эффективное упражнение для ягодиц, это вытягивание ног.

 

  • Ладонями  упираясь в пол, становимся на колени. Руки обязательно должны быть точно под плечами, перпендикулярно полу. Спину расслабляем и втягиваем живот. 
  • Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Данное упражнение надо выполнять по 10-15 раз, а число подходов должно быть не меньше трех.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Наклоны

Наклоны очень простое упражнения для выполнения и для него не нужно никаких условий, вы его можете делать после пробежки на улице, на работе во время разминки, дома и конечно же в фитнес зале. Это упражнение для ягодиц придаст вашей попе красивую форму и подтянет ее.

 

  • Ноги ставим на ширине плеч, корпус держим прямо и руки держим на боках.
  • На выдохе делаем наклон вперед, при этом стараемся опустить корпус как можно ниже, спину не сгибаем, держим ее ровной. На выдохе  поднимаем корпус и возвращаемся в исходное положение.
  • При выполнение этого упражнения вы должны чувствовать как работают при этом упражнении ваши ягодицы.
  • Данное упражнение надо выполнять по 20-25 раз, а число подходов должно быть не меньше трех.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Выталкивание таза

Довольно эффективное упражнение для ягодиц, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

 

  • Ложимся спиной на гимнастический коврик, вытягиваем руки вдоль, а стопами упираемся в пол (ноги согнуты в коленях). Ноги как можно ближе подтягиваем к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
  • На выдохе ваши ягодицы идут вверх, при этом следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, таз максимально высоко выталкиваем вверх. Выполняя это упражнения для ягодиц вы должны прочувствовать работу мышц попы.
  • На выдохе опускаем таз в исходное положение
  • Это хорошее упражнение для ягодиц и оно нравится большинству девушек. Если вам кажется, что вы делаете его легко, можете усложнить, выполняя на одну ногу, а вторую в этот момент положите себе на колено, потом ноги меняем.
  • Фитнес-тренера советуют делать 2-3 подхода по 10-12 повторений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Формы ягодиц

1. Тяжелые, опущенные ягодицы

Такая форма попы может быть при слабых мышцах, которые не в тонусе и из за этого образуется провисание ягодиц.  Для поднятия тонуса и придания формы выполняйте упражнения с отягощениями в фитнес зале. Также эффективен будет бег в горку или степ.

2. Сильно выпирающая попа

Таково генетическое строение Вашей фигуры. Как правило, жировые отложения делают ягодицы еще больше. Вам подойдут следующие тренировки: ходьба, бег и лыжи. Так Вы сбросите лишние жировые отложения и не нарастите ненужную мышечную массу и добьетесь прекрасных результатов.

3. Плоская попа

Это тоже, как правило, наследственное строение фигуры. Нацельтесь на наращивание мышечной массы, например, на эффективные упражнения для ягодиц на степпере. Прекрасно в этом случае подойдут упражнения с отягощениями, особенно такое как приседание.

 

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя эффективные упражнения для ягодиц можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.