Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

15 минутная тренировка, преимущества

 

1. Замена жировой ткани мышечной

За 15 минут в день вы сможете и подготовиться к пляжному сезону, и просто подтянуть обвислые ягодицы. Разумный выбор упражнений  причем очень небольшого их количества (в отдельных случаях достаточно четырех) это все, что нужно для создания желаемой фигуры. «Исследования показывают, что можно достичь разительного успеха за 8 недель сбросить 2 кг жира и добавить килограмм мышечной массы, выполняя всего четыре упражнения, которые задействуют все основные мышечные группы. К этим четырем упражнениям относятся приседания, жим от груди, тяга и подъем корпуса из положения лежа.

Выполняйте их в течение 15 минут в день и после нескольких таких занятий ваше тело заметно преобразится.

 

 

2. Увеличение энергозатрат

Калории сгорают не только во время выполнения упражнений, но и долгое время после окончания тренировки. Исследователи из Университета Южного Иллинойса обнаружили, что у участников эксперимента, выполнявших всего по одному подходу девяти силовых упражнений в течение 11 минут 3 раза в неделю, уровень метаболизма в состоянии покоя и скорость сжигания жиров возрастали настолько, что об излишках веса можно
было больше не беспокоиться.

3. Продление молодости

Если не предпринимать никаких мер, то после 20 лет ваше тело будет терять примерно 200 г мышечной ткани в год. Может показаться, что это немного, но если принять во внимание, что именно в мышцах сгорает больше всего калорий (мышцы сжигают в 5 раз больше калорий, чем такое же количество жировой ткани), получается, что «с возрастом вы все больше снимаете ногу с педали акселератора метаболизма». Замедление обмена веществ приводит к тому, что вы начинаете набирать 0,5—1 кг в год. Неудивительно, что в период с 20 до 50 лет среднестатистический человек теряет около 7 кг мышечной ткани и набирает 20 кг жира. 15 минутная тренировка позволит сохранить вашу молодость.

4. Сохранение фигуры

Замещая жировую ткань мышечной, вы сможете носить свои любимые джинсы хоть всю жизнь и даже постепенно втискиваться во все меньшие размеры. Каким образом? Каждый килограмм жира занимает на 20 процентов больший объем, чем мышечная ткань. Силовые упражнения по 15 минут в день помогут вам сохранить молодость мышц (и фигуру) на протяжении всей жизни.

5. Улучшение сна

Благодаря интенсивным тренировкам вы будете спать сном младенца, что, кстати, тоже поможет сохранить фигуру. Австралийские исследователи недавно сообщили, что у мужчин и женщин, на протяжении 8 недель занимавшихся силовыми тренировками для всего тела, качество сна улучшилось в среднем на 23 процента. Болес того, они стали быстрее засыпать и спать дольше, чем до начала тренировок. Это важно хотя бы с той точки зрения, что бессонница вредит фигуре. Ученые из Стэнфордского университета установили, что масса тела возрастает пропорционально количеству часов, которые вы недосыпаете ночью, если считать нормой 7,5 часа. Дело в том, что бессонница активизирует гормон голода грелин, а также кортизол, способствующий созданию жировых запасов в организме. А прекрасный сон после 15 минутной тренировки снимает эти вопросы.

 

 

6. Укрепление костей

Силовые тренировки лучшее средство для укрепления костей. К сожалению, женщины достигают пика костной массы в возрасте около двадцати лет, а. где-то к 35 годам начинается обратный процесс, и кости теряют примерно 1 процент своей плотности в год. После менопаузы темпы остеопороза ускоряются в 2—3 раза. Недавно в журнале «Osteoporosis» были опубликованы результаты исследования, свидетельствующие о том, что интенсивные упражнения вроде тех, приводят к увеличению плотности костной ткани в таких особенно рискованных местах, как позвоночник, тазобедренные суставы и ноги, после 40 недель занятий. А вот упражнения низкой интенсивности за тот же период времени, напротив, влекут за собой ослабление костей.

7. Повышение эластичности мышц

Очень важно следить за эластичностью мышц, потому что со временем они имеют свойство укорачиваться. Если не предпринимать никаких мер, то за годы взрослой жизни эластичность мышц может уменьшиться наполовину, а это значит, что если раньше вы дотягивались до носков, то теперь и до коленей вряд ли достанете. Чтобы сохранить эластичность мышц, необходимо постоянно использовать их в максимальном диапазоне, и в этом вам опять-таки помогут 15 минутные тренировки. 

8. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Регулярные силовые тренировки укрепляют самую важную мышцу сердечную — и способствуют здоровью всей сердечно-сосудистой системы. В «Journal of Applied Physiology» сообщалось, что у участников эксперимента, проводивших силовые тренировки 3 раза в неделю на протяжении 8 недель, систолическое кровяное давление (верхнее) снизилось в среднем на 9 пунктов, а диастолическое (нижнее) — на 8 пунктов. Этого достаточно, чтобы вероятность инсульта сократилась на 40 процентов, а риск инфаркта — на 15 процентов.

9. Профилактика диабета

Мышечная ткань сама по себе является хорошим лекарством. Авторы исследования, проводившегося в 2003 году в Сиднейском университете, сообщали, что силовые тренировки способны повышать чувствительность к инсулину, а это означает уменьшение амплитуды колебаний уровня сахара и ослабление приступов голода, вызываемых резким снижением уровня сахара в крови, это же эффект виден и при 15 минутных тренировках. Исследования также свидетельствуют о том, что силовые тренировки эффективно сжигают брюшной жир, обволакивающий внутренние органы и повышающий риск возникновения метаболического синдрома. Даже если вы уже страдаете диабетом, упражнения все равно могут быть вам полезны. 

10. Профилактика онкологических заболеваний

Как утверждают ученые из Университета Флориды, силовые тренировки защищают организм от канцерогенных свободных радикалов. Они установили, что у людей, проводивших силовые тренировки 3 раза в неделю на протяжении 6 месяцев, значительно уменьшился масштаб окислительного повреждения клеток по сравнению с контрольной группой. Кроме того, выяснилось, что интенсивные интервальные тренировки защищают от рака груди.

11. Повышение умственных способностей

Нет, правда, кроме шуток! Канадские ученые обнаружили, что умственные способности у женщин, проводивших силовые тренировки раз в неделю в течение года, возросли на 13 процентов. Авторы другого исследования сообщили, что силовые тренировки улучшают кратковременную и долговременную память, вербальные способности и повышают устойчивость внимания. Наглядная демонстрация связи между мозгом и мышцами!

 

 

12. Меньше стресса

Исследователи выяснили, что чем лучше у человека физическая форма, тем ниже у него уровень стрессовых гормонов. Ученые из Медицинского колледжа Джорджии обнаружили, что у тех, кто имеет большую долю мышечной ткани относительно жировой, кровяное давление после стрессовой ситуации снижается быстрее. Меньше стресса всего за 15 минутную тренировку, что может быть лучше.

13. Лучше настроение

Отжимания способны улучшать настроение не хуже антидепрессантов. Исследователи из Сиднейского университета недавно сообщили, что люди, регулярно выполняющие силовые упражнения, реже впадают в депрессию. Такой
же эффект могут иметь и короткие, но интенсивные кардиотренировки. 

14. Больше времени

 Благодаря 15 минутным тренировкам у вас останутся часы (даже дни!) свободного времени для других занятий.